La alimentación basada en plantas es un tipo de dieta que es tendencia a nivel mundial. Hay libros, películas, documentales y las redes sociales tienen mucho movimiento con respecto a este tema.
¿Pero realmente sabemos qué es la alimentación basada en plantas? ¿Es una dieta para bajar de peso o es un estilo de vida? Si estás pensando adoptar una alimentación Plant Based o basada en plantas, en esta guía vas a poder encontrar información que te ayude mejor a tomar esa decisión.
Te vamos a explicar en qué consiste este tipo de alimentación, los beneficios que tiene sobre tu cuerpo, y también qué consideraciones debes tomar antes de iniciarla.
¿Qué es la alimentación basada en plantas?
Es un tipo de dieta cuyos alimentos se basan principalmente en productos de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, granos, semillas, legumbres o grasas vegetales.
Para esto, entendamos que la palabra «dieta» se refiere a todas las sustancias que consumimos como alimento, no lo relacionemos solamente a la pérdida de peso.
Entonces, ¿puedo comer carne?
Sí. Puedes consumir alimentos de origen animal como huevos, lácteos y miel… pero en pequeñas proporciones. Consideremos un 20% o menos.
Consideraciones
Antes de contarte los beneficios de este tipo de alimentación, ten en cuenta lo siguiente:
Prioriza los alimentos de estación
Compra los productos que estén de temporada, eso va a hacer que disfrutes más de los sabores de las frutas y verduras. Además suelen costar menos que los ingredientes fuera de estación.
Compra alimentos reales
Cuando decimos alimentos reales nos referimos a todo lo que proviene de la naturaleza y que no ha pasado por las grandes empresas alimenticias.
Evita los procesados
Esto va de la mano con lo anterior. Un ejemplo claro de esto son las sopas instantáneas, que principalmente se componen de almidón, aditivos y excesivas cantidades de sodio. Aléjate de los congelados, precocinados y refinados.
Beneficios
¿Por qué la alimentación basada en plantas es buena? Las ventajas son muchas, aquí te mencionamos algunas de ellas:
Mejora la digestión
Un mayor consumo de elementos vegetales trae un aumento de fibra y vitaminas. Esto nos ayudará bastante en la digestión, y por consiguiente, a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon.
Ayuda a prevenir enfermedades
También ayudará a prevenir enfermedades ya sean cardiopatías, diabetes del tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
Adiós colesterol
Por último, pero no menos importante, es que limitamos la ingesta de sustancias como aditivos y colesterol. Y es que, ¿sabías que ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol?
Pero eso no es todo. Un gran número de personas opta por este tipo de alimentación debido a los beneficios que tiene en el medio ambiente.
Por ejemplo, disminuye los gases de efecto invernadero, pues muchos animales producen gas metano en procesos digestivos. También se usa menos tierra y agua. ¿Sabías que se usan más de 15 mil litros de agua para producir 1 kg de carne de ternera?
Consejos para empezar con éxito
Aquí es donde debes prestar muchísima atención. ¿Qué consideraciones tomar si decides empezar con una alimentación basada en plantas?
Transición
Haz una transición de por lo menos 3 meses. Créeme, tu cuerpo no se va a acostumbrar de un día para otro. Ve con un médico o nutricionista que supervise tu régimen alimenticio y te haga las evaluaciones correspondientes.
Requerimiento proteico
La proteína es el macronutriente que nos ayuda a mantener la masa muscular. Una manera rápida de calcular cuánta proteína necesitamos es calcular 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Es decir, si pesas 65 kilos, tu requerimiento proteico es de 65 gramos.
Ten en cuenta que esto puede variar por embarazo, lactancia, si eres deportista y otros requerimientos especiales.
Además, no todos los alimentos tienen el mismo valor biológico. Las proteínas vegetales son una opción muy versátil; sin embargo, suelen tener una menor absorción. Ahí es cuando entra el nutricionista y revisa que todo esté marchando correctamente.
Vitamina B12
Hablando de vitaminas, una que suena mucho en veganos y vegetarianos es la vitamina B12.
Así como los alimentos de origen vegetal no contienen colesterol, tampoco tienen la vitamina B12. Consulta con tu médico qué dosis necesitas y las formas de suplementarla.
La vitamina D
En lugar de consumir la vitamina D a través de lácteos, huevos y pescado, podemos producirla nosotros. Realiza una exposición 10 minutos diarios sin protector solar, pero a horas seguras (evita el rango de 9am a 5pm).
Otra opción es suplementar, pero recuerda que se trata de una vitamina liposoluble; es decir, podemos sufrir de intoxicación por exceso.
Hierro y calcio
Ambos minerales son muy importantes. Realiza chequeos de sangre, debido a que la absorción de hierro por alimentos de fuentes vegetales es distinta a la de fuentes animales.
Por el calcio, busca alternativas a los lácteos en almendras, semillas y vegetales de hoja verde.
Come rico, nutritivo y Plant Based
Descubre junto al chef y nutricionista Germán Roz cómo combinar tus alimentos para sacarles el máximo provecho nutricional, y que al mismo tiempo sea delicioso.
