Sabemos la teoría a la perfección, pero a veces nos cuesta ponerla en práctica. Las verduras son alimentos básicos para una dieta saludable. Su consumo diario contribuye a tu bienestar gracias a su riqueza de nutrientes: básicamente, vitaminas, minerales y fibra.
Redescubre los sabores auténticos de las verduras con el curso online Cocciones Básicas con Verduras. Hervidas, braseadas, cocidas al vapor, marinadas, fritas y confitadas, no hay técnica que no puedas poner en práctica con las verduras. Sugio Yamaguchi, creador de Niwa (París) te propone recetas rápidas, refinadas y absolutamente deliciosas.
De acuerdo con los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el bajo consumo de verduras está directamente relacionado con problemas de salud que llegan a ser graves en muchos casos. Incorporar este grupo de alimentos en tu dieta puede ayudarte a prevenir determinadas patologías, como cánceres gastrointestinales, enfermedades cerebrovasculares, cardiopatías, etc.
Sin embargo, para muchas personas consumir verduras es todo un sacrificio. A veces, porque su sabor no les resulta atractivo, porque la verdura hervida les resulta aburrida, porque no sacian lo suficiente, por falta de tiempo o porque creen que prepararlas resulta demasiado laborioso.
¿Cómo superar todas estas barreras? En realidad, las verduras pueden consumirse de muy diversas formas: en ensaladas, combinadas con arroz o pasta, como guarnición, salteadas, en tortilla, en guisos de carne y pescado… así que basta ya de excusas.
Prepárate para reconciliarte con las verduras y descubrir los mejores trucos para incorporar estas joyas culinarias en tu rutina alimentaria.
20 trucos infalibles para una dieta rica en verduras
1. Acostúmbrate a las verduras como snacks
Si te gusta picotear entre horas, sustituye las preparaciones industriales por alguna verdura. Incluso puedes dipear. Por ejemplo, unos crudités de apio o unos espárragos con una salsa de queso o un paté de berenjenas. Delicioso.
2. Ensalada como guarnición en lugar de patatas fritas
Puedes hacerlo en casa y también cuando comes fuera. Una rica ensalada bien aliñada es una opción más equilibrada.
3. Reserva una hora a la semana para el corte de las verduras
En esta hora las cortaremos y dejaremos listas para consumir en cualquier momento a lo largo de la semana.
4. Compra las verduras cortadas y listas para servir
Puede ser una buena solución si tu problema es la falta de tiempo para cocinar.
5. Mueve el banquillo de las verduras
Si tu principal problema es que las consideras monótonas, combate el aburrimiento introduciendo una verdura nueva al menos una vez al mes.
6. Prepárate batidos verdes energizantes
Refuerza tus batidos matutinos o de media mañana agregando hojas de espinaca o kale. Añade también frutas para tener un toque dulce y refrescante. Consulta cómo mantener tu cuerpo hidratado con bebidas sanas.
7. Cocina pizzas veggies o añade verduras a tu pizza habitual
Haz tu propia pizza incorporando una variedad de verduras frescas. Añade champiñones, espinacas, tomates Cherry y pimientos para darle color y sabor. Te sugerimos esta Pizza rellena de espinacas.
8. Toma bowls de grano vegetales
Elabora nutritivos bowls combinando granos enteros como arroz integral o quinoa con una variedad de vegetales salteados. Añade proteínas magras como pollo a la parrilla o tofu y tendrás un plato principal completo.
9. Añade verduras a tu carne picada
Incorpora tus verduras ralladas a la carne picada con la que vayas a hacer tus espagueti, hamburguesas, pasteles de carne, etc. Si tu problema es el sabor, de esta forma lo enmascaras. Otra opción es prescindir de la carne y hacer hamburguesas caseras con legumbres y verduras ralladas.
10. Añade verduras cortadas o un puré de verduras a tus platos
Utiliza las verduras como ingredientes para completar tus platos de carne, pescado o huevos. Por ejemplo, come tu pollo asado con un puré de verduras o una salsa de pimientos, tus espagueti con jamón y champiñones, unos filetes de merluza con verduras salteadas, una sartén de huevo frito con judías verdes y zanahorias, etc.
11. Busca recetas originales con verduras
Es el mejor truco para escapar de la monotonía. Prueba nuevas combinaciones de ingredientes y apuesta por nuevas formas de presentación. Por ejemplo, un milhojas de verduras de temporada o unos canelones rellenos de merluza, espinacas y langostinos.
12. Combina las verduras con alimentos más consistentes
Esta es la solución para aquellos que no comen verduras porque les llenan poco. Con arroz, con pasta o legumbres, las verduras siempre hacen un buen papel.
13. Potencia el sabor de tus verduras cocinándolas a la parrilla
La mayoría de las verduras ven potenciado su sabor al cocinarlas a la parrilla. Por ejemplo, el maíz, la alcachofa, la coliflor o las zanahorias toman otra dimensión diferente cocinadas a la parrilla con un poquito de aceite y sazonadas convenientemente.
14. Haz un hueco a las sopas ricas en verduras
Las sopas son tradicionales en nuestra gastronomía mediterránea, fomentan la hidratación del organismo, son fáciles de digerir, tiene un gran poder saciante y son ricas en vitaminas y minerales si se les agrega una buena cantidad de verduras. Completa tus sopas de ajo o de cebolla con otras verduras: brócoli, coliflor, calabacín, apio, etc.
15. Prepara versiones vegetarianas de tus platos favoritos
No hace falta que te hagas vegetariano/a si no quieres, pero cambia de vez en cuando ese atún por calabacín o esa carne picada por berenjena. Pastas, lasañas, arroces y otras preparaciones son perfectas para saborearlas con vegetales.
16. Añade verduras a tus sándwiches
Prescinde un poco de la cantidad de mezcla habitual y rellena tu sándwich de pollo, jamón york o atún con espinacas o lechuga. Es una mezcla deliciosa y le aporta un punto de frescura muy estimulante.
17. Bienvenidas, tortillas de verduras
Poco se habla de lo exquisita que puede resultar una tortilla de verduras. Puedes hacerla con las verduras que más te gusten. Por ejemplo, ajos, pimientos, espárragos, champiñones, calabacines, berenjenas… O bien, añadir verduras a tus tortillas favoritas: saltear tu tortilla de patatas, de jamón y queso o de atún con esas verduras. Puede ser divertido, ¡pruébalo!
18. Experimenta con nuevas ensaladas
Si las ensaladas de hojas verdes que conoces no te convencen, prueba nuevas combinaciones con tomates, frutas frescas, nueces, queso feta… hay todo un mundo de ensaladas saludables y creativas esperándote, solo tienes que descubrirlo: de verduras al horno con lentejas; de patata, alubias, judías verdes y atún; de melocotón y espinacas; de rúcula y nectarina; de espinacas y uvas con queso; de tomates asados con judías y yogur, etc.
19. Prepara unas tostadas creativas
Unta aguacate en rodajas sobre pan integral y agrega tomates cherry y hojas de albahaca para obtener una tostada llena de frescura. Prueba también esta Tostada con guisantes, queso feta y hierbas.
20. Haz tus brochetas de verduras
Prepara brochetas llenas de color con trozos de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry. Ásalas o hazlas a la parrilla para obtener un plato sabroso y rico en texturas.
El curso online Cocciones Básicas con Verduras es ideal para aprender seis métodos de cocción imprescindibles que transforman tus vegetales en auténticos manjares. Una cocina basada en alimentos frescos y naturales que te ayudará a integrar las verduras en tu dieta cotidiana.
