Al igual que ha pasado con la carne, cada vez más personas están tomando la decisión de eliminar el pescado de su dieta. ¿Las razones? Pueden ser de salud, ambientales y/o éticas. El elevado contenido de mercurio de algunas especies, la pesca comercial y su relación con el deterioro de los océanos, así como las antinaturales piscifactorías, son algunos de los motivos que suelen estar detrás de esta decisión consciente.
Esta elección implica necesariamente la búsqueda de alternativas deliciosas y nutritivas. ¿Se puede reemplazar al pescado, con los mismos o similares beneficios? Sí, puedes encontrar desde opciones ricas en proteínas hasta otras con alto contenido en ácidos grasos omega 3. De hecho, las propuestas vegetarianas que pueden sustituir a la carne o al pescado están en constante evolución y ofrecen un amplio abanico de sabores y texturas.
Si no es tu caso y te gusta cocinar con pescado, aquí tienes el curso online Aprovechamiento del pescado. En sus lecciones aprenderás a utilizar cada una de las partes de este rico alimento. El chef Justin Horne te propone un tipo de cocina holística y una metodología ecoamigable: te enseña a limpiar, filetear, quitar la piel y cortar el pescado entero para aprovechar todos sus componentes, ¡incluso las escamas!
Alternativas vegetarianas al pescado con legumbres y setas
Si atendemos a su aporte nutricional, las legumbres son una excelente opción. Además, dada su increíble variedad, las posibilidades son casi ilimitadas: garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja…
Por su parte, las setas, como los hongos shiitake, maitake, champiñón ostra… poseen una textura carnosa y, sazonadas de forma adecuada, imitan el sabor a marisco, pescado blanco o calamar.
La combinación entre legumbres y setas en un plato que recuerde al pescado puede aportarnos un buen balance nutricional.
Alternativas vegetarianas al pescado con soja, trigo…
Tofu
El tofu es una pasta a base de semillas de soja que se caracteriza por el valor nutritivo de la proteína de soja. Su uso marinado en salsa de soja o algas nori puede imitar la textura y el sabor del pescado y marisco. Por ejemplo, puedes prepararte unos pescaditos ahumados veganos con tofu, alga nori y salsa de soja. También unos filetes de pescado, unas hamburguesas o unas barritas empanadas con tofu y algas molidas.
Tempeh
Para elaborar el tempeh se utilizan granos de soja fermentados y un hongo. Por este motivo posee proteínas de calidad y más fibra y vitaminas que el tofu. Convenientemente marinado en salsa de soja, jugo de limón o jengibre puede sustituir al pescado en diversas preparaciones.
Soja texturizada
Elaborada con la proteína de soja ya desgrasada, es otra excelente alternativa vegetariana al pescado. Si la trituras y la aliñas con aceite, vinagre y algas puedes obtener un plato que evoque al atún.
Seitán, a base de gluten de trigo
Este preparado alimenticio es rico en proteína vegetal y se utiliza mucho en la cocina asiática. Como alternativa vegetariana al pescado, tiene un uso similar a los anteriores productos. Combinado con algas puedes obtener un seitán con sabor a mar, con una textura próxima al pescado blanco. Es adecuado para para hacer pasteles veganos de pescado, filetes o hamburguesas.
Jackfruit
El jackfruit o yaca es una fruta propia del sudeste asiático, de la familia de las moráceas. Se utiliza frecuentemente como sustituta de la carne. Desmenuzada y cocida, puede parecerse a la carne de cangrejo o pescado, ya que imita bien su textura. Sin embargo, su valor nutricional es insuficiente, por lo que debe ser completado con otros alimentos ricos en proteínas.
Otras fuentes de proteína vegetal que pueden reemplazar al pescado son la quinoa, semillas de cáñamo, etc.
En el curso Cocina Vegana con Proteína Vegetal puedes encontrar recetas 100% veggies que reemplazan al pescado, ya sea con tofu, seitán, tempeh, soja texturizada o legumbres. Por ejemplo, este Sándwich marinero de garbanzos y apio, que se completa con alga nori, salsa de soja y veganesa, entre otros ingredientes.
¿Cómo aportar sabor a mar?
Algas de mar
Si quieres recrear el sabor a mar, el alga nori puede ser una excelente opción que también aporta minerales y otros nutrientes. Úsala picada o molida para dar sabor a sopas y caldos, ensaladas y sushi sin pescado. También es ideal para aportarle ese sabor a tu tofu, una combinación con la que te aseguras el valor nutricional y el característico sabor salino.
Si envuelves los trozos de tofu en alga nori y los rebozas con harina de garbanzos, puedes obtener una especie de pescado frito muy interesante.
Otras algas, como la wakame o el alga hiziki tiene un sabor más intenso y pueden ser un excelente condimento para dar ese toque marino a nuestros arroces o platos de pasta.
El alga cochayuyo, típica de Chile, puede utilizarse también en arroces y salteados con verduras. Si la acompañas con una vinagreta de cebolla, pimiento y tomate, tendrás un plato muy rico que emula al salpicón.
Utiliza las algas para elaborar caldos de pescado vegetales y salsas de pescado a base de algas y setas. Prueba a mezclar salsa de soja, miso y algas y utiliza esta combinación como base para marinar.
¿Y cómo asegurarte el aporte de omega 3?
Una de las mayores dificultades que surgen a la hora de sustituir el pescado en tu dieta es encontrar una fuente que garantice el contenido en ácidos grasos, sobre todo el omega 3.
No obstante, las nueces, las semillas de lino, de chía, el aguacate, la avena, la crema de cacahuete y verduras de hoja verde, como la lechuga y las espinacas, son fuentes de omega 3.
Incorpóralas a tus platos para que no te falta este tipo de grasa saludable y evitar carencias nutritivas.
