Casi todas las personas consumimos más azúcar del que realmente necesitamos. Esto sucede porque existe un incremento artificial de azúcar en muchos alimentos, del que muchas veces no somos conscientes.
De un tiempo a esta parte nos hemos acostumbrado a leer la expresión “sin azúcares añadidos” en el etiquetado de determinados productos. Quiere decir que, aunque el alimento contiene azúcar, este procede de una fuente natural y no se ha agregado ningún otro tipo de azúcar durante las fases de procesamiento y envasado.
A lo largo de este artículo vamos a profundizar en estos conceptos y a averiguar qué son y cómo podemos prescindir de esos azúcares añadidos en nuestra dieta para que esta sea más saludable.
¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos son aquellos que se añaden artificialmente a las comidas y bebidas durante su proceso de elaboración. Es decir, que son propios de alimentos y bebidas procesados. Incluyen azúcares (como la sacarosa o la dextrosa) que no están presentes de forma natural en los alimentos o se presentan como edulcorantes o azúcares concentrados de frutas o vegetales.
Podemos encontrarlos en bebidas azucaradas, gaseosas, energéticas, zumos, etc. También en panadería y pastelería industrial, postres lácteos, galletas dulces, caramelos, etc.
En contraposición, encontramos los azúcares naturales presentes en alimentos y bebidas, por ejemplo, la lactosa en el caso de la leche o la fructosa en frutas o verduras.
Nuestra dieta solo puede admitir una cantidad limitada de azúcares añadidos, siempre dentro de un patrón de alimentación saludable y una dieta equilibrada. De ahí que haya que controlar su ingesta.
¿Qué función cumplen?
Entre otras funciones, podemos destacar las siguientes:
- Añade o mejora el sabor, textura y color de diferentes alimentos.
- Tiene una función conservadora de alimentos como las mermeladas y jaleas.
- Contribuye a la fermentación de panes y alcohol.
- Da volumen a helados y productos horneados.
- Funciona como equilibrante de la acidez en alimentos que incluyen vinagre y tomate.
¿Qué problemas originan?
Estos azúcares añadidos aportan calorías, pero tienen un valor nutricional nulo o escaso. El abuso de este tipo de azúcares puede causar los siguientes problemas de salud:
- Nutrición deficiente: si la dieta prioriza alimentos ricos en azúcares añadidos frente a otros, a la larga puede producirse un déficit de nutrientes, vitaminas y minerales.
- Aumento de peso: es uno de los principales factores que contribuyen al sobrepeso y la obesidad.
- Incremento de los niveles de triglicéridos: puede derivar en enfermedades cardiacas.
- Caries: es una de las principales causas de esta enfermedad dental, ya que el azúcar favorece que haya cada vez más bacterias.
¿Cómo restringir el consumo de azúcares añadidos en nuestra dieta?
- Beber agua con frecuencia durante la jornada y consumir frutas y verduras a diario (que contienen un porcentaje muy alto de agua); también otras bebidas sin calorías. Evitar las bebidas azucaradas o deportivas.
- En el postre consume fruta fresca y deja los pasteles, tartas y helados para las ocasiones especiales.
- Es preferible comer piezas de fruta a beber zumos, ya que así aprovechas los beneficios de la fibra para tu organismo. Pero si consumes zumos de frutas, que sean 100% naturales, no beber zumos con azúcares añadidos.
- Evitar los cereales azucarados y glaseados. Priorizar los que incluyan menos azúcares.
- Si te gustan mucho las mermeladas, jaleas, etc. elige aquellas que tengan menor cantidad de azúcar.
- Si consumes frutas enlatadas, que sea en agua o jugo y no en almíbar.
- Antes que tomar pasteles, galletas u otros dulces como tentempié, se recomienda tomar frutas, verduras, quesos y yogures desnatados o galletas integrales.
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