Como cocinar las hortalizas

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¿Como cocinas tus hortalizas? ¿Quieres conservar la mayoría de sus nutrientes y vitaminas al cocinarlas?

Las hortalizas deberían ser uno de los pilares de nuestra dieta. En este post anterior hablamos de los tipos de hortalizas que existen, su composición y beneficios. 

Sin embargo, al cocinar las hortalizas se pierden nutrientes y vitaminas, por eso es importante conocer las diferentes maneras en las que podemos cocinarlas y como hacerlo de una manera adecuada. 

CRUDAS

Comer nuestras hortalizas crudas es la opción más saludable, aunque pueden ser un poco menos digestivas. 

Sin embargo, tenemos multitud de opciones para comer nuestras hortalizas crudas; ensaladas, carpaccios, como snacks (zanahorias o apios con hummus). 

AL VAPOR

Cocinar nuestras hortalizas al vapor sería otra de las maneras más recomendables. Cocinando nuestras verduras al dente conseguiremos conservar la mayoría de sus nutrientes, sabor y color. 

Debemos evitar que la temperatura supere los 100%. Si cocinamos por debajo de esta temperatura conservaremos mejor la calidad de los alimentos. Excepto la olla a presión, el resto de vaporeras y ollas cocina por debajo de esta temperatura. 

COCIDAS

También podemos cocer nuestras verduras, es una manera fácil y saludable. Sin embargo debemos tener en cuenta algunos detalles:

  • Cocer con poca agua, y si no vamos a conservar este agua, sacar las hortalizas en cuanto estén hervidas. 
  • Cocer con piel, en trozos grandes o enteras, también ayuda a conservar sus nutrientes. 
  • Añadir los vegetales una vez el agua está hirviendo. 

ESCALDADAS

Para escaldar nuestras hortalizas debemos hervirlas por un periodo muy corto de tiempo, entre 10 y 30 segundos.

Inmediatamente después las pondremos en agua helada o con hielo para cortar la cocción. 

ESTOFADAS

Esta forma de cocinar nuestras hortalizas es la que utilizamos cuando hacemos guisos. Consiste en cocinar los alimentos a fuego lento, y por debajo de 95º de temperatura. 

Además los alimentos se cocinan en su propio jugo, por lo que conservan aún más su sabor. 

SALTEADAS O A LA PLANCHA

Una forma rápida y rica de cocinarlas es a la plancha o simplemente salteándolos en una sartén. 

Es conveniente cocinar las hortalizas durante un periodo corto de tiempo a una temperatura elevada, como por ejemplo se haría en un wok. 

El resultado no es solo saludable sino además riquísimo. 

HORNEAR

También podemos cocinar nuestras hortalizas en el horno, una manera rápida, sencilla y muy sabrosa. Además de esta forma se pierden menos nutrientes que hirviéndolos en agua. 

Es recomendable no usar una temperatura superior a los 180º si cocinamos en horno. 

Además podemos añadir un recipiente con agua para una mejor hidratación. 

SOFRITO

No podemos dejar de mencionar el sofrito, ya que es uno de los clásicos dentro de la cocina española. 

Se recomienda:

  • Cocinar a baja temperatura. 
  • Añadir un poco de agua o caldo. 
  • No dejar que los alimentos se tuesten demasiado o se quemen. 

Si quieres conocer más sobre el mundo de las hortalizas, y además recetas variadas de como cocinarlas, no te pierdas el curso Iniciación a la Cocina: Clasificación y Técnicas de Cocción de las Hortalizas, de Scoolinary.

En él aprenderás mucho más sobre el mundo de las hortalizas de la mano de José María Calonge; profesor y responsable del departamento de cocina, de la Escuela de Hostelería en las Islas Baleares. 

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