Cómo hacer una dieta saludable con comida india

No hay que frustrarse. Comer saludable no quiere decir cenar ensaladas y pollo a la plancha con verduras todos los días. Comer saludable significa sacarle partido a todos los grupos de alimentos empleando ingredientes frescos y técnicas de cocina sanas. Y probar todas las gastronomías que te apetezcan guardando estos principios, como la cocina india.

Los ingredientes más empleados en la cocina india

Como seguro sabrás, si algo caracteriza a la cocina india es el color, los aromas intensos y sobre todo sus sabores: variados, mezclados y potentes. Esta gastronomía coge las materias primas y las transforma en platos que son un arcoíris para el paladar, sirviéndose de una variedad amplísima de ingredientes que mezclan con arte. Los que más usan son:

• Especias y hierbas: no habría cocina india sin especias. Cúrcuma, comino, canela, cilantro, cardamomo o el mismo garam masala que es una mezcla de especias, constituyen un elemento básico.
• Verduras y frutas: cebolla, ajo, chiles, jengibre, mango, tomate, patata, okra… son la base de muchos platos o el ingrediente principal de otros.
• Carnes: sobre todo el pollo y el cordero, y también pescados y mariscos que se consumen de diferentes formas.
• Legumbres: la lenteja es frecuente verla en sus recetas, igual que el garbanzo o las judias.
• Cereales: el arroz es un acompañante básico de los famosos currys indios, igual que cuando lo hacen como plato principal. De la misma forma, el trigo para los panes, un tipo muy empleado es la atta, una harina de trigo integral de molienda fina con la que se hacen panes como roti, chapati y paratha.
• Lácteos: yogur para las salsas, mantequilla clarificada (ghee) y queso fresco (paneer).
• Currys: no son un ingrediente en sí, es la mezcla de especias que hacen los indios para preparar sus platos. La palabra se traduce como “salsa”, aunque ellos no la emplean ya que es un término que solo usamos en Occidente. Los indios se valen de diferentes mezclas de especias y hierbas que hacen para cada plato, y que tienen cada uno nombre propio.

Así, podemos decir que el recetario indio contiene recetas llenas de verduras y especias, con muchas legumbres que sirven perfectamente para una dieta vegetariana; carnes, que al fin y al cabo son una gran fuente de proteínas para quienes no han renunciado a ellas, y los carbohidratos necesarios en las harinas, arroces y patatas. 

Sin embargo, es cierto que estas harinas suelen ser refinadas y muchas veces hay un alto contenido de azúcar en las mesas indias, así como grasas no saludables. Pero esto se puede resolver tomando ciertas medidas.

Hacer una dieta saludable con comida india

Tanto si tienes un negocio de comida y quieres variar el menú con otro tipo de cocina sin perder el principio de comer saludable, como si lo que buscas es aprender platos diferentes para hacerlos en casa con la misma premisa, con la cocina india lo puedes lograr realizando algunos ajustes:

1. Para las proteínas, cocina los platos indios con muchas verduras, por ejemplo, a lo largo y ancho del país emplean okra hecha en diferentes versiones, que en España conocemos poco y tiene muy buenas propiedades nutricionales. Asimismo, busca sus recetas de legumbres, a las que ellos llaman dal, como el dal tadka o el chana masala; y también carnes, aunque puedes dejar el consumo de cordero para ocasiones puntuales al ser una carne roja con más contenido de grasa y colesterol. 
2. Los carbohidratos, que son una fuente de energía necesaria, los tienes en  los panes indios de harina integral como el roti o el chapati hecho con atta. El arroz que sea integral también, además de otras opciones como los cereales ragi y bajra o la legumbre rajma, que presenta carbohidratos complejos.
3. Para las grasas emplea aceite de oliva, de coco o de mostaza pero úsalos con moderación. En cuanto al ghee, aunque es cierto que tiene un buen porcentaje de grasas saturadas, también ofrece beneficios como ácidos grasos y antioxidantes, además de que, a la hora de cocinar, admite altas temperaturas sin quemarse (punto alto de humo)  igual que el aceite de oliva. Todo con moderación.
4. Practica métodos de cocción más saludables como asar en el horno, los indios emplean con frecuencia el horno tandoor, que es común en restaurantes y puestos callejeros y que le da un sabor ahumado único a los alimentos. Evita las frituras, tan frecuentes en esta cocina, las samosas por ejemplo, puedes hacerlas al horno.
5. Las hierbas y especias siempre están en la cocina india y contienen unos cuantos nutrientes y propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, aprovéchalas para tu salud y darle sabor indio a tus platos.
6. Sácale partido a las salsas con yogur que hacen los indios, llamadas raitas, y que pueden ser saladas o dulces con distintas combinaciones. Se trata de un ingrediente muy bueno para el sistema intestinal por sus probióticos.
7. Los entrantes suelen ser no muy ligeros, pero tienes la opción de comerte un paneer a la plancha, o brochetas de pollo macerado horneadas.
8. Sí es verdad que hay mucha azúcar en los postres indios. Evita los que además son fritos como el gulab jamum y el jalebi. El postre kheer que se hace con arroz molido (aunque kheer también es la reducción de leche), lo puedes preparar con arroz integral y leche desnatada. Lo mismo con los lassi, las populares bebidas indias hechas a base de yogur que puedes hacer sin azúcar; de todas maneras, si el mango está en su punto no necesita azúcar añadida. 

La cocina india es amplia y diversa, como el país, y es por esa misma multiplicidad que ofrece una gran cantidad de platos sanos por su abundancia de verduras, salsas con yogur y frutos secos. Apenas hemos nombrado los platos más conocidos y los aspectos principales. Lo que sí es seguro es que puedes disfrutar de esta gastronomía de forma saludable y sentirte orgulloso de tus platos.

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