Cómo mantener los niveles de hierro y calcio en dietas vegetarianas

Estamos bastante acostumbrados a asociar el aporte de hierro con el consumo de carne y el de calcio con el de leche. Por ello, dos de los principales peligros que se suelen achacar a las dietas vegetarianas y veganas es el de la anemia por falta de hierro, por un lado, y el de la hipocalcemia, por otro.

Si embargo, a continuación, veremos que esto no tiene por qué ser así y que hay maneras de evitar estas deficiencias en el caso de las dietas que prescinden de proteínas animales.

Vaya por delante que no es lo mismo una dieta vegana que una vegetariana, y dentro de estas, tampoco es igual una dieta vegetariana más restrictiva que una ovolactovegetariana (aquella que permite el consumo de leche y huevos) o incluso una flexitariana. Dependiendo de cuál sea el caso, habrá que cuidar la alimentación y nutrición de una manera u otra para garantizar el aporte correcto de nutrientes que precisa nuestro organismo.

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¿Cómo garantizar el hierro en la dieta vegetariana?

El hierro es un elemento fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tiene un papel esencial en la formación de la hemoglobina y es imprescindible para asimilar las vitaminas del grupo B, entre otras muchas cosas.

Para que nuestras funciones se mantengan con normalidad, nuestro organismo necesita entre 9 y 18 gramos de hierro diario.

La absorción del hierro varía en función del origen de los alimentos:

  • Hierro hemo: es el que se encuentra en alimentos de origen animal.
  • Hierro no hemo: el que está presente en los de origen vegetal, menos absorbible.

¿Cuáles son las mejores fuentes de hierro de origen vegetal?

  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Frijoles negros
  • Verduras de hojas verdes (acelgas, espinacas…)
  • Frutos secos (pipas de girasol y de calabaza, pistachos, nueces, avellanas…)
  • Cereales como la avena o la quinoa
  • Soja texturizada
  • Etc.

¿Cómo podemos favorecer la absorción de hierro en una dieta vegetariana?

La ingesta de vitamina C garantiza la absorción del hierro no hemo. Por ello, es importante que las personas vegetarianas cuiden los niveles de esta vitamina en su dieta. La encontramos en frutas y verduras frescas:

  • Naranjas
  • Mandarinas
  • Kiwi
  • Fresas
  • Tomate
  • Pimiento crudo
  • Zumo de limón
  • Perejil fresco

La absorción del hierro puede verse disminuida si interfiere en el proceso una rica absorción en calcio. Por lo tanto, es conveniente separar ingestas ricas de ambos elementos, procurar evitarlas dentro de una misma comida.

Por otro lado, los antinutrientes (por ejemplo, los taninos que se encuentran en el café, té, chocolate o vino) también pueden disminuir la absorción del hierro, así que es importante separar ambas ingestas.

¿Cómo garantizar el calcio en la dieta vegetariana?

Es de sobra conocida la importancia del calcio para nuestro organismo, sobre todo para la buena salud de nuestro tejido óseo.

La ingesta de calcio recomendada va de 600 a 1000 mg de calcio diarios.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio de origen vegetal?

Para garantizar este aporte, debemos tomar una o dos ingestas diarias de alimentos como:

  • Soja, bebidas vegetales
  • Tofu hecho con sulfato cálcico
  • Verduras crucíferas (brócoli, coliflor…)
  • Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, endibias…), preferiblemente cocidos.
  • Frutos secos y semillas (sésamo, almendras, tahini…)

¿Cómo asegurar una buena absorción del calcio en una dieta vegetariana?

Antinutrientes como los oxalatos (presentes en espinacas, cacaos, remolachas, cereales integrales, etc.) y los fitatos (legumbres, cereales integrales y frutos secos) dificultan la absorción del calcio en nuestro organismo. Tanto oxalatos como fitatos se pueden eliminar gracias al remojo, el desechado del agua, la cocción, etc.

También perjudica a la absorción del calcio la cafeína en niveles altos, así como el exceso de azúcar y sal. Tanto oxalatos como fitatos se pueden eliminar gracias al remojo, el desechado del agua, la cocción, etc.

Para velar por una correcta absorción del calcio es fundamental tener unos buenos niveles de vitamina D (las dietas vegetarianas y veganas lo pueden incorporar gracias a alimentos como los champiñones y, sobre todo, con una adecuada exposición a la luz solar).

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