Se habla mucho de proteínas vegetales, ¿por qué? Porque cada vez nos preocupamos más por nuestra dieta y queremos saber qué es lo que consumimos para combinarlo de forma equilibrada. Además, el número de personas vegetarianas y veganas va creciendo, con lo cuál surge la necesidad de sustituir las fuentes proteicas a través de diferentes recetas como las que hace el creador de contenidos Lucas Linderberg:
El porqué de las proteínas
Como sabrás, los grandes grupos de alimentos -macronutrientes- que necesita nuestro cuerpo para funcionar son tres: proteínas, carbohidratos y grasas:
- Las proteínas componen nuestras células y tejidos tales como los músculos, el pelo, las uñas, la piel. Actúan como hormonas y enzimas que regulan diversos procesos del organismo; componen los anticuerpos que nos protegen y almacenan y transportan nutrientes a lo largo y ancho del cuerpo.
- Los carbohidratos nos dan la energía que requerimos para levantarnos cada día actuando a través de la glucosa, que no solo la necesita el cuerpo para moverse sino también el cerebro y el sistema nervioso. Además, se almacenan en el hígado y en los músculos para convertirse en glucosa cuando necesitamos más energía. Por último, la fibra (un tipo de carbohidrato) es vital para el proceso digestivo.
- Las grasas nos proporcionan más energía que los carbohidratos y las proteínas, son indispensables para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, protegen los órganos internos, mantienen nuestra temperatura corporal y son elementales en la función celular.
Por estas competencias básicas, necesitamos consumir proteínas, y normalmente asociamos estos nutrientes a la carne pero ¿sabías que hay alimentos no animales que tienen tantas proteínas como los primeros?
Principales proteínas vegetales
Las proteínas están compuestas por aminoácidos que se dividen en diferentes tipos, aunque son 9 los esenciales: histidina, fenilalanina, leucina, isoleucina, treonina, triptófano, lisina, metionina y valona. Estos aminoácidos se consiguen a través de la alimentación.
Algunos alimentos contienen todos los aminoácidos y por eso son llamados completos en índices proteicos. En este grupo se encuentran las carnes rojas y blancas, los huevos, los lácteos, la quinoa y la soja.
Luego están los alimentos ricos en proteínas de algunos tipos, por ello se deben combinar entre sí para que el cuerpo reciba todas las que requiere, sobre todo si no consumes productos de origen animal. Es importante que aprendas a reconocerlas para mezclarlas en tu plato, a excepción de la vitamina B12, que vegetarianos y veganos pueden consumirla en suplemento.
No podemos describirlos todo por una cuestión de espacio, pero algunos de los alimentos vegetales ricos en proteínas son:
Legumbres
- Lentejas: una de nuestras legumbres favoritas en España, con 23 gr de proteínas por cada 100 gr hervidos.
- Garbanzos: con múltiples opciones para cocinarlos en cualquier época del año, contiene proteínas completas igual que las carnes. Presenta 22 gr de proteína por cada 100 gr crudos.
- Alubias: forman parte de nuestro recetario tradicional y aportan una gran cantidad de proteínas que varían según el tipo, aunque siempre son altas.
- Soja y derivados: otro vegetal con proteínas completas, y en este caso, con casi tanta cantidad como algunas carnes. La versión más proteica es en harina, con 37.3 gr por cada 100; o seca, pero también en tofu, tempeh, edamame, bebida de soja, proteína de soja texturizada.
- Cacahuete: aunque creamos que es un fruto seco en realidad es una legumbre con muchos nutrientes, incluyendo las proteínas, con 25.5 gr por cada 100 de cacahuete crudo, tostado o en mantequilla.
Cereales
- Quinoa: en realidad es un pseudocereal y es otro de los pocos vegetales con proteínas completas, ofrece 8 gr por cada 100.
- Avena: de moda en Instagram y entre quienes buscan una dieta equilibrada, es el cereal que contiene más proteínas, 12 gr por cada 100.
- Arroz integral: con 7 gr de proteínas por cada 100, el arroz integral es un acompañante perfecto.
Frutos secos
- Almendras: riquísimas y muy nutritivas, las almendras crudas o tostadas -mejor que fritas- contienen 21 gr de proteínas por cada 100.
- Nueces: muy nutritivas y adaptables a diferentes recetas -aunque también son un snack delicioso- tienen 15 gr de proteínas.
Semillas
- Chía: muy buena en el desayuno por su efecto saciante igual que la avena, contiene 21 gr de proteínas por cada 100 gr.
- Girasol: las clásicas pipas que tanto nos gustan, aportan 21 gr de proteínas por cada 100.
- Calabaza: muy ricas en proteínas, 30.23 gr por cada 100 gr en crudo.
- Lino: una semilla con muchos usos beneficiosos, ofrece 18 gr de proteínas por cada 100. Mejor si las consumes trituradas o machacadas.
Verduras
- Espinacas: esta hoja verde presenta 2.9 gr de proteínas por cada 100.
- Brócoli: tiene numerosos beneficios, entre ellos, 3.5 gr de proteína por cada 100.
- Coles de Bruselas: la cena perfecta, otra crucífera interesante que ofrece 4.5 gr de proteínas por cada 100.
El alga espirulina, que es un producto menos común en nuestra dieta y ofrece altas dosis de proteínas. Amaranto, altramuces, guisantes secos, germen de trigo, seitán, pistachos, anacardos, piñones, avellanas, miso… Es perfectamente posible obtener las proteínas que necesitamos consumiendo vegetales, y es importante que tengas esta información si eres cocinero o te gusta alimentar bien a tu familia.
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