Las proteínas son absolutamente necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, existe bastante confusión en torno a su consumo, cuánta cantidad necesitamos en realidad, dónde se encuentran, cuál es la de mayor calidad, etc.
¿Cuál es el promedio de proteínas diario según el peso de la persona?
Las proteínas son uno de nuestros macronutrientes fundamentales, junto a los carbohidratos y las grasas. Deben representar entre un 15 y un 20% de nuestra dieta y su función principal se centra en la reconstrucción de tejidos. Nuestros músculos están constituidos, fundamentalmente, de proteína.
Respecto a la cantidad de proteínas que debemos consumir, nuestra alimentación debería ajustarse a un promedio entre 0,8 y 1,2 g/kg. Hay que aclarar que esto es una generalización, ya que muchos otros factores pueden condicionar esta ingesta: edad, estado de salud, actividad física, tipo de deporte que se practica…
En cualquier caso, sirvan las siguientes referencias:
- 0,8 g/kg en adultos
- 1,2 g/kg en gestantes, lactantes y deportistas
Hay que tener en cuenta también que la cantidad de proteína no se corresponde con la cantidad de alimento. Por ejemplo, 100 g de pollo no representan 100 g de proteína. Ese pedazo de pollo está compuesto por otros elementos, como grasa, agua, etc. Así que, en realidad viene a representar entre 20 y 22 g de proteína. Para encontrar la cantidad de proteína y el porcentaje de macronutrientes, hay que recurrir a las tablas de macronutrientes de composición de los alimentos.
Es importante controlar nuestra ingesta de proteínas para no pasarnos ni quedarnos cortos
Saber cuánta proteína contiene cada alimento es muy útil para poder estructurar tu plato y asegurarte de que tiene un equilibrio nutricional óptimo.
Un exceso de proteínas puede ser nocivo para el organismo, que puede resentirse en su función renal, por ejemplo. Otros síntomas no deseables pueden ser dolores de cabeza, fatiga, náuseas, dolor de estómago…
Del mismo modo, tampoco es conveniente un déficit de proteínas porque afectará a la reconstrucción del tejido. Nuestro cuerpo necesita proteínas para la buena salud de los músculos, pelo, uñas, piel, etc.
Proteína de origen animal y de origen vegetal. Diferencias
Muchas veces, también existe cierta confusión respecto a los alimentos que contienen proteínas. Existen dos grupos principales. La diferencia principal es su calidad nutricional.
De origen animal
Lácteos, pollo, pescado, carne… El cuerpo tiende a absorberlas mejor. Es considerada de alto valor biológico y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar por sí solo.
Sin embargo, tiene sus inconvenientes, ya que contiene altas cantidades de grasa. Esto no ocurre con las de origen vegetal.
De origen vegetal
También los vegetales, legumbres, frutas y vegetales nos proporcionan proteínas. A diferencia de la proteína animal, la vegetal no posee ese alto valor biológico. Por eso, para conseguir todos los aminoácidos esenciales (algo así como el ladrillo que construye las proteínas) hay que mezclar diferentes alimentos al consumirlas.
- En el caso de las legumbres, como garbanzos o lentejas, requieren el acompañamiento de un cereal, es decir, que se absorben mejor si se consumen junto a un cereal. Si no, el conjunto nutricional no está completo en cuanto a aminoácidos. Por ejemplo, un plato de arroz integral con lentejas es una buena combinación porque la proteína está completa.
- Por su parte, los frutos secos deben compensarse con un lácteo.
- En cuanto a los vegetales, su proteína se absorbe mejor si se acompaña con un huevo.
Así pues, si nuestra fuente de proteínas es vegetal, es fundamental que se acompañe por un cereal o un pseudocereal como la quinoa. Este es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales.
Otro aspecto clave cuando se consume proteína vegetal es acompañarla de una fuente de vitamina C, por ejemplo, limón o naranja. Es necesaria para aprovechar el hierro de esos vegetales.
El problema de muchas personas que se plantean hacer dietas es que acaban consumiendo proteínas incompletas, ya que no tienen en cuenta todos estos detalles.
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