No hay duda de algo: hablar de legumbres, por lo menos en nuestro país, es hablar de hogar. De platos caseros y cocciones lentas. De la abuela repitiendo lo saludables que son y, probablemente, de protestas por nuestra parte siendo niños para no comerlas.
Pero las legumbres en los últimos años han ido renovando su popularidad. Grandes chefs las han incluido en sus recetas con preparaciones de base tradicional o creaciones más modernas, y las tendencias slow food y real food, así como el número cada vez más creciente de vegetarianos y veganos, han hecho que su consumo se extienda.
Día Mundial de las Legumbres
Y es que las legumbres, además de sabrosas, tienen un gran aporte nutricional. Esto, unido a su bajo precio, hizo que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura estableciera que hoy, 10 de febrero, se celebre el Día Mundial de las Legumbres.
El objetivo es destacar el beneficio de este alimento, “las legumbres son fundamentales para afrontar los desafíos de la pobreza, la seguridad alimentaria, la salud humana y la nutrición, la salud del suelo y el medio ambiente, contribuyendo así a realizar los Objetivos de Desarrollo Sostenible”, detalla la organización en su web.
Algunos de los beneficios de las legumbres son:
- Constituyen una fuente perfecta de proteína e hidratos.
- Bajas en grasas. Solo proporcionan 80 calorías por cada 25 gr de peso en seco (un plato con 100 gr es suficiente para saciar).
- Ricas en vitaminas y ácido fólico.
- Ricas en hierro y fibra.
10 trucos para cocinar tus legumbres en casa
Comencemos por explicar el concepto: las legumbres son aquellas semillas que están dentro de una planta leguminosa.
Existe un gran número de legumbres y no todas son empleadas para el consumo humano. En España las más usadas son las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las habas (estos dos últimos, están a medio camino entre legumbre y verdura). Otras legumbres son el cacahuete, la soja, las arvejas y la alfalfa, por nombrar algunas.
A la hora de cocinarlas hay que tomar en cuenta algunos factores:
- La calidad del producto. Compra la legumbre más nueva posible. Borja Sierra, chef barcelonés especializado en cocina tradicional, señala que “las legumbres viejas están secas, tienen una cocción difícil y no quedan bien”.
- El peso. Cuando remojas una legumbre esta adquiere el doble de peso que cuando está seca, si compras medio kilo de garbanzos obtendrás 1 kilo al remojarlos.
- El remojo. Pon a remojar las legumbres la noche anterior. De 8 a 12 horas es el tiempo óptimo y con agua fría, excepto los garbanzos, que es mejor remojarlos en agua templada. Las lentejas, por su parte, no se remojan, es una legumbre pequeña que con la propia cocción se va hidratando.
- Atención con las aguas. Se suele hablar de aguas duras o blandas al cocinar las legumbres. Las primeras tienen mucha mineralidad, las segundas son más alcalinas y por tanto, tienen menos mineralidad. “Las legumbres fluyen mejor en aguas más blandas, si el agua es dura, podemos rebajarlas con un poquito de bicarbonato”, explica Borja Sierra. Con una cucharada pequeña de café es suficiente.
- La cocción. Cuando las cocines ponlas en agua fría, excepto el garbanzo que debes añadirlo al agua ya caliente.
- La temperatura. La cocción hazla a fuego lento o moderado ya que el exceso de calor rompe la legumbre.
- Sobre asustar las legumbres. Durante la primera hora de cocción añade unas tres veces agua fría cuando empiece a hervir, así vuelve a arrancar el proceso y quedarán más blandas. Esto no se aplica a los garbanzos ya que produce el efecto contrario y quedan duros.
- Cuando vayas a removerlas, introduce con cuidado la cuchara para no romperlas.
- El desespumado. Mientras se cuecen las legumbres va apareciendo en la superficie una capa blanca en forma de espuma. Esto es el almidón que suelta la legumbre y que es mejor cogerlo con una espumadera y desecharlo para lograr un plato más ligero.
- La conservación. Para guardarlas debes meterlas en recipientes cerrados y en un lugar seco y fresco, pero recuerda no dejarlas mucho tiempo almacenadas para que no se pongan viejas.
En el curso de Scoolinary, Legumbres: técnicas, cocciones y combinaciones, Borja Sierra te enseña todo lo que necesitas saber sobre las legumbres, así como algunas recetas deliciosas para prepararlas.
Pero también podrás ver recetas con legumbres en estos otros cursos
Cocina con Especias con Anjalina Chugani donde cocinará Crepes salados de harina de garbanzos y especias, Curry de espinacas y garbanzos por ejemplo.
La Cocina con Setas Silvestres, de Cultivo y Trufas con Yolanda León y Juanjo Pérez que te enseñarán a hacer unas lentejas con boletus edulis, humus de garbanzo verde y lenteja frita
Cocina con Algas y Halófilas de Pepe Solla donde realiza paso a paso unos guisante y halófilas.
Cocina Tradicional Española de Clara Villalón donde podrás ver la receta de unas deliciosas lentejas con albóndigas en pepitoria.
En total 27 recetas dedicadas a las legumbres que no te puedes perder.
