Si piensas en recetas versátiles y saludables, la ensalada es una de las primeras opciones que te viene a la cabeza. Pero decir “ensalada”, así en genérico, no es decir mucho. Porque no todas las ensaladas son iguales. Existen ensaladas de verduras de hoja verde, de pasta, de arroz, de legumbres, de tomate…; tampoco se preparan igual en todas las partes del mundo. Y tampoco son solo para el verano; aquí te damos ideas para tus ensaladas de invierno.
Algunas ensaladas pueden ser aburridas o carecer de los nutrientes esenciales, mientras que otras pueden jugar en las grandes ligas culinarias y convertirse en auténticas joyas que despiertan tus sentidos. Una de las claves indiscutibles reside en dominar su estructura.
David Bies, chef y socio de Ticonderoga Club en Atlanta, Georgia (Estados Unidos), te enseña a preparar ensaladas atractivas, versátiles y nutritivas. Ni más ni menos que nueve platos distintos bajo la premisa de que “las ensaladas no son solo lechuga”. Compruébalo en el curso online Ensaladas Clásicas Americanas.
La estructura básica de una ensalada equilibrada
Desde el punto de vista nutricional, una ensalada debe obedecer a esta estructura: como base, una verdura o combinación de verduras, preferiblemente de temporada; también algún alimento fuente de proteínas; otro rico en grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos o aguacate y, de manera opcional, una fuente de carbohidratos o fruta.
¿Cómo organizar los alimentos?
Lo ideal es colocar los alimentos que tienen más agua (verduras de hojas verdes, tomates, pepinos… en el fondo y sobre ellos los que resultan más secos. Si vas a jugar con frutos secos, legumbres, aceitunas, queso… lo más recomendable es añadirlos al final de la preparación.
Base: mucho más que hojas verdes
Lo primero para construir la ensalada perfecta es seleccionar la base adecuada. Las hojas verdes son clásicas, pero hay infinidad de opciones: espinacas, lechuga romana, canónigos, kale e incluso mezclas que incluyan rúcula y menta. Subiendo en la escala de originalidad, puedes incorporar endivias, repollo rallado o incluso algas como wakame si buscas un toque más exótico.
Un consejo: procura variar las texturas. Una buena idea es combinar hojas suaves con otras más crujientes. Y que no te preocupe no ser fiel a las hojas verdes tradicionales. Te sugerimos usar calabacín en tiras finas o brócoli ligeramente cocinado.
En este artículo te damos 10 ideas de ensaladas sin lechuga.
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¿Qué fuente de proteínas utilizar para tus ensaladas?
Desde huevos cocidos hasta pollo a la parrilla, pasando por atún, salmón ahumado, legumbres (garbanzos, lentejas…), alimentos ricos en proteínas vegetales, como tofu marinado o el seitán… ¡hay múltiples opciones!
Nuestro experto utiliza queso azul, bacon crujiente, gambas, tocino, en combinación con diferentes ingredientes para sus ensaladas. ¿Has pensado en experimentar con embutido o con pescado o carne cocinados?
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El aliño, ¡el toque maestro!
El aderezo reconforta y nutre el alma de la ensalada. Una buena elección potencia los sabores y une todos los ingredientes. Teniendo en cuenta el aceite de oliva virgen extra como primera opción, algunas opciones clásicas incluyen:
- Vinagreta de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Salsa de mostaza y miel.
- Aderezo cremoso de yogur y hierbas.
- Vinagreta asiática con soja, jengibre y aceite de sésamo.
La clave está en no excederse. Una cucharada por porción suele ser suficiente para evitar que los sabores se pierdan.
Las hierbas frescas o secas y especias le darán un punto aromático a tu ensalada. Prueba con cilantro o albahaca, menta, perejil, eneldo e incluso flores comestibles. En cuanto a las especias, el comino, el pimentón, la pimienta negra o la canela pueden dar un giro interesante a tus recetas. Orégano, tomillo o romero seco son hierbas secas muy utilizadas en la zona mediterránea.
Un consejo importante: aliña siempre en el momento de emplatar para evitar que los alimentos pierdan su frescor.
La textura, la importancia de los contrastes en las ensaladas
El equilibrio entre diferentes texturas marca la diferencia en el terreno de las ensaladas. Asegúrate de que cada bocado ofrece un contraste atractivo al paladar. Combina alimentos crujientes con otros suaves o cremosos. Por ejemplo:
- Crujientes: frutos secos (nueces, almendras, pistachos), semillas (chía, sésamo, girasol), verduras crudas como rábanos o cebolla morada.
- Suaves y cremosos: queso (feta, cabra, mozzarella), aguacate o una salsa casera a base de yogur.
Frutas y carbohidratos, opcionales y sin saturar
Procurando siempre no saturar el plato y permitir que cada sabor tenga su espacio y protagonismo, puedes incorporar frutas como manzana, mango, granadas, uvas, etc. También carbohidratos como pasta, quinoa, cuscús, arroz e incluso trozos de pan tostado.
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Sabores en armonía: el equilibrio es fundamental
La ensalada perfecta presenta un balance entre los cinco sabores clásicos: dulce, salado, ácido, amargo y umami. Por ejemplo, estos son algunos ingredientes que nos los brindan:
- Dulce: frutas, miel…
- Salado: queso, aceitunas, encurtidos.
- Ácido: vinagre, limón, naranja.
- Amargo: hojas como rúcula o endivias.
- Umami: champiñones, tomate seco, salsa de soja.
Probar y ajustar el equilibrio es fundamental para un resultado final óptimo.
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Sin olvidar su presentación…
Una ensalada bien presentada entra por los ojos e invita a disfrutarla. Organiza los ingredientes de manera armónica. Coloca las hojas verdes como base y distribuye el resto de los ingredientes en secciones o capas. Mezcla colores… La vajilla, la estructura, los cortes y texturas y los colores son aspectos esenciales a la hora de emplatar tu ensalada.
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