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Consejos para leer las etiquetas nutricionales

mujer comprando en el super

Aprende de los mejores

Que una buena alimentación es la base de la salud es algo que todas las personas adultas deberíamos saber. Una dieta equilibrada combinada con el ejercicio regular sientan los cimientos para el buen funcionamiento del organismo. Y para llevar a cabo lo primero es imprescindible conocer sus principios básicos: qué nutrientes necesita el cuerpo, qué alimentos los contienen, cuáles son sus tipos y cómo saber comprar leyendo las etiquetas nutricionales.

En este sentido, en los últimos años ha ido creciendo la preocupación por mejorar nuestra forma de comer. Por este motivo, en este post te damos algunos consejos sobre cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.

etiqueta de un producto

La nutrición y los tipos de alimentos

Tal y como explica Maca Bustamante, nutricionista y profesora de Scoolinary, la nutrición es el conjunto de procesos que ocurren en nuestro cuerpo a fin de convertir los alimentos que consumimos en nutrientes para que los distintos órganos funcionen correctamente.

Desde esta perspectiva, el organismo necesita diferentes alimentos para su óptimo funcionamiento, alimentos que forman parte de distintos grupos y que deben consumirse de una forma equilibrada, como las frutas y verduras, legumbres, lácteos, carnes y carbohidratos.

De esta forma, existen tres tipos de alimentos:

  • No procesados: son aquellos que están en su estado natural. No han pasado por ningún tipo de proceso industrial ni se les ha agregado algún otro ingrediente. Ejemplos claros de este grupo son las frutas, las semillas, los granos, etc.
  • Procesados: son los que tienen algún tipo de intervención, a los que se les ha añadido otro ingrediente como sal o azúcar. Ejemplos de procesados son los enlatados y las conservas. 
  • Ultraprocesados: son los alimentos que han sido producidos parcial o casi en su totalidad por un proceso industrial. Tienen una gran cantidad de aditivos como aceites que muchas veces no son saludables o azúcares añadidos. El problema de ellos es que suelen ser altos en grasas, azúcares y sodio, por eso deben consumirse con cautela. Ejemplos de ultraprocesados: gelatinas, refrescos en polvo, caramelos, golosinas, bollería.

Si bien elegir alimentos del primer grupo es fácil, al seleccionar en el supermercado del segundo y tercero se debe saber leer y entender las etiquetas nutricionales.

anaquel de un supermercado

El juego de las etiquetas nutricionales

Maca Bustamante lo explica muy bien en su curso Nutrición en el Día a Día: aprender a leer las etiquetas nutricionales es una regla básica para saber qué es lo que estamos comiendo y ser conscientes de lo que elegimos nutricionalmente hablando.

“Las etiquetas son como una especie de instrucciones de juego. Como les digo a mis alumnos, cuando uno participa en un juego y no lo conoce muy bien, lo primero que tiene que hacer es leer las instrucciones, ya que cuando alguien juega su objetivo es ganar, y en este juego de la salud el fin es ganar salud. Entonces, para poder entender el juego hay que leer las etiquetas, hay que entender no solo la tabla nutricional sino ver las calorías que tiene, pero también la grasa, el colesterol, el sodio, el azúcar añadida”, explica.

La nutricionista señala que sobre todo hay que leer los ingredientes, porque en la lista de ingredientes que detalla la etiqueta se ve de dónde vienen el azúcar, las grasas, etc. Además, es una herramienta que podemos usar a nuestro favor para identificar si hay elementos que pueden hacernos daño, como por ejemplo, en el caso de algún tipo de alergia o intolerancia.

cesta de la compra en el supermercado

Tips para leer las etiquetas nutricionales

  • Fíjate en el orden en que se presentan los ingredientes en el listado

“Por regla general los ingredientes deberían estar listados de mayor a menor porcentaje de presencia en el producto, es decir, si coges un chocolate y el primer ingrediente es azúcar, quiere decir que eso no es un chocolate sino una golosina”, detalla Maca. Los 3-4 primeros ingredientes son los que predominan. 

  • Dale preferencia a las listas cortas

Mientras más reducida sea la lista de ingredientes de la etiqueta querrá decir que ha sido menos procesado, con lo cual será más saludable.

  • Fíjate en estos ingredientes:

Azúcares: puede pasar que la información del azúcar no está del todo clara ya que en ocasiones tiene distintos tipos. Con frecuencia la etiqueta señala los azúcares totales y debería especificar los naturales y los añadidos. Por ejemplo, una barra de cereal, un producto que con frecuencia se promociona como ideal para picar entre horas por ser dietético, puede mostrar en su etiqueta que los dos primeros ingredientes son jarabe de maltitol (edulcorante) y azúcar. Claramente no es un producto ligero con poco aporte calórico, aunque incluso en la presentación diga que es light

La OMS ha señalado que consumimos cinco veces más azúcar de la que deberíamos. Lo ideal es no tomar más de 25 gr al día. Además, los azúcares añadidos es dulce que se agrega al que ya tiene el producto para darle un sabor más apetecible, por tanto, no son necesarios.

Grasas: debería incluir las grasas totales, saturadas y trans. En el primer caso no debería exceder de 15 gr por cada 100; en el segundo, a partir de 5 gr por cada 100 es alto en contenido; y en cuanto al tercero, no debería tenerlas: las grasas trans son aceite vegetal hidrogenizado, y se ha demostrado que están relacionadas con el aumento del colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que incrementa el riesgo de enfermedades coronarias, problemas hepáticos y aumentos de peso, entre otros. 

Aditivos: son elementos que se agregan para que el producto dure más tiempo y/o darle más sabor. Los detectarás porque en España comienzan con la letra E en las etiquetas nutricionales. Obviamente, cuanto más aditivos tenga un producto, menos natural será.

Sal: es importante sobre todo en personas que por salud deben reducir su ingesta de sal, aunque no deberíamos consumir más de 5 gr al día en general.

Si quieres conocer más sobre la nutrición, puedes estudiarla de forma amena y a tu ritmo con el curso Nutrición en el Día a Día, dictado por la nutricionista Maca Bustamante.

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