Las verduras están de moda. Cada vez somos más conscientes del valor nutritivo que le aportan a nuestro cuerpo y de cómo muchas de ellas pueden llegar a ser un plato completo, aligerando nuestras comidas -y digestiones-.
Y es que las verduras son una gran fuente de vitaminas y minerales, y, mientras mayor sea la variedad que consumamos cada día, más beneficios producirá en nuestro organismo.
No obstante, este aporte del que hablamos depende en gran parte de cómo las cocinemos, por eso hoy te contamos todo lo que tienes que saber sobre el tema. Y si quieres aprender recetas deliciosas con verduras cocinadas de maneras distintas, en el curso Cocciones básicas con verduras puedes hacerlo.
Guía para cocinar verduras perfectas: principios básicos
No se trata de comerlas sin más, sino de sacarles todo el provecho que podamos en cuanto a sabor, textura y beneficios. Cocinar bien las verduras es un arte, igual que sucede con la carne o las legumbres si quieres aprovecharlas bien. Estos son algunos consejos básicos:
- Lo primero que tienes que saber es que cuanto menos las cocines y menos líquido uses, mejor. De esta forma conservan sus propiedades nutricionales y organolépticas. Una verdura bien cocinada queda al dente, como la pasta, por eso es preferible acortar el tiempo de cocción subiendo la temperatura.
- Cada verdura necesita un tiempo de cocción. Mientras más agua contenga se cocinará más rápido, pero esto es algo que aprenderás con la práctica.
- Si vas a usar aceite, emplea uno de buena calidad que admita altas temperaturas, como el aceite de oliva virgen extra.
- Usa recipientes adecuados, preferiblemente de acero inoxidable, vidrio, cerámica o titanio.
- Si cueces las verduras en agua puedes usar el líquido sobrante para hacer sopas y cremas puesto que ahí quedará buena parte de los nutrientes.
Guía para cocinar verduras perfectas: técnicas de cocción
Una vez observados los puntos básicos, lo siguiente es elegir el método de cocción que usarás. Existen varios y todo depende de tus gustos, aunque unos son mejores a la hora de conservar los nutrientes de los alimentos.
Puedes ir alternando para hacer tus comidas más variadas, mezclar distintas verduras y probar con especias a fin de potenciar su sabor. A continuación te mostramos las técnicas básicas:
- Al vapor: comenzamos con esta porque es la que mejor resguarda los nutrientes de las verduras que prepares. Al no tocar el agua las cualidades del producto no se van al líquido, además, los colores y las texturas se mantienen y usas menos aceite.
- Asadas, al horno o a la brasa: es un procedimiento muy sencillo con el que se obtiene mayor concentración de sabor y una textura deliciosa, tostada por fuera y tierna por dentro. A la brasa además, tendrán un toque ahumado.
- A la plancha: otra técnica simple y sabrosa en la que empleas un mínimo de grasa y un mayor sabor en tus verduras.
- Salteadas: una forma sencilla de conseguir guarniciones o cenas deliciosas. Con un mínimo de aceite puedes cocinar un tipo de verduras o varias, que incluso puedes mezclar con otros ingredientes como setas, jamón, legumbres o lo que te apetezca. Los nutrientes se conservan y la textura es tierna.
- Guisadas: las verduras las cocinas en algún líquido o salsa con la que variarás su sabor final obteniendo una mezcla que puede ser muy apetitosa.
- Fritas: un básico que, aunque más calórico, es muy sabroso. Emplea preferiblemente aceite de calidad como el AOVE a fuego medio-alto.
- Hervidas: un método cómodo que, aunque hace que se pierdan parte de los nutrientes en el líquido, puedes aprovechar este para otras recetas, como ya dijimos.
- Encurtidas: una técnica más laboriosa que las anteriores pero que genera resultados muy interesantes. El encurtido es una forma de conservar alimentos de temporada y obtener sabores intensos al sumergir la verdura en vinagre.
- Marinadas: es una técnica para enternecer la textura de algunas verduras variando su sabor al ponerlas durante un tiempo en una mezcla que puede ser aceite, vinagre, sal, especias y limón, por ejemplo.
- Microondas: con el ritmo de vida que llevamos hoy en día, cocinar las verduras en microondas es una forma ágil para aprovechar los nutrientes de los alimentos en vez de optar por enlatados. Dependiendo de las verduras tendrás que cocinarlas unos minutos más que otras.
Existen otras técnicas como pochar las verduras, cocinarlas al vacío o fermentarlas. Las anteriores son las más comunes y sencillas que puedes aprovechar para hacer de tu menú diario una variedad interesante. El chef y profesor de Scoolinary, Sugio Yamaguchi, en el curso Cocciones básicas con verduras te enseña a trabajar las verduras con recetas como este gaspatouille que puedes ver aquí debajo, además de otras preparaciones como puerros tiernos guisados o pepinos calientes a la sartén.
