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Las grasas en nuestra dieta, ¿cómo elegir aquellas que son de calidad?

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Un buen descanso, ejercicio físico y una alimentación equilibrada son los pilares para mantenernos sanos y con las pilas cargadas. Nuestro organismo necesita recibir diariamente los suficientes nutrientes para producir energía: hablamos de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Hay una cierta tendencia a pensar que estas últimas son malas como los villanos de las pelis de James Bond y debemos huir de ellas como de la peste, pero eso es una verdad a medias. Los expertos en nutrición recomiendan que un 30-35 % de las calorías diarias consumidas deben proceder de grasas. El punto está en saber diferenciar las que son saludables de las que no. Te lo contamos a continuación.

Ah, antes de que se nos olvide y hablando de alimentación equilibrada: puedes formarte a fondo en la materia de la mano de Germán Roz, con el que hemos creado, precisamente, un Curso de Alimentación Equilibrada donde además de la teoría te sugerimos una opción muy sana, aparte de deliciosa, para cada momento del día.

Los tipos de grasas

Las grasas pueden tener origen vegetal o animal. Dependiendo de su procedencia y su posterior procesado podemos diferenciar entre varios tipos:

  • Grasas monoinsaturadas: este primer grupo pertenece a las denominadas grasas saludables. Su estado a temperatura ambiente es líquido y aunque las encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal, también están presentes en algunas carnes. La grasa monoinsaturada por excelencia es el aceite de oliva.
  • Grasas poliinsaturadas: en esta categoría encontramos los ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Son otro tipo de grasas saludables que encontramos en alimentos tanto de origen animal (especialmente en pescados), como en algunos frutos y semillas de origen vegetal.
  • Grasas saturadas: estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de procedencia animal, como la carne y los productos lácteos. A temperatura ambiente son sólidas, aunque algunas, como el aceite de palma y el de coco, se presentan en estado líquido. Lo adecuado es reducir el consumo de este grupo de grasas, que deberían constituir únicamente un 5 % de las calorías diarias.
  • Grasas trans: estas grasas se pueden encontrar en pequeñas cantidades en alimentos de origen animal, pero la mayoría provienen de procesos artificiales que convierten las grasas insaturadas líquidas en sólidas, haciendo que pierdan sus beneficios. Popularmente se conocen como aceites hidrogenados, y deberíamos evitar todos aquellos productos que los mencionen en su lista de ingredientes.
grasas trans

Los alimentos estrella con presencia de grasas saludables

Teniendo en cuenta que la mayor cantidad de grasas consumidas diariamente deberían ser monoinsaturadas y poliinsaturadas, apúntate los alimentos que no deben faltar en tu compra.

  • Aguacate: Si algún alimento puede competir con el aceite de oliva en cuanto a grasas saludables es el aguacate, tiene un alto contenido en ácido oleico además de omega 3.
  • Pescados azules: Los pescados pertenecientes a esta familia, como el salmón, el atún o las anchoas, también constituyen una gran fuente de ácidos grasos omega 3.
  • Frutos secos: una opción muy saludable para «picar entre horas». Además de su alto contenido en grasas buenas, tienen mucha fibra y proteínas, especialmente las nueces.
  • Huevos: la mayor parte de grasas que contiene el huevo son monoinsaturadas y se encuentran en la yema, además son muy nutritivos y una gran fuente de proteínas.

¿Qué beneficios aportan las grasas saludables?

Además del aporte de energía y vitalidad, consumir las cantidades recomendadas de grasas saludables aporta otros muchos beneficios al organismo. Estas son beneficiosas para el sistema inmunitario, ya que contribuyen a la absorción de vitaminas.

Al contrario que las grasas saturadas, las insaturadas ayudan a reducir el colesterol malo, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre. Por tanto son buenas para el corazón y disminuyen el riesgo a sufrir enfermedades como la diabetes de tipo 2.

Otro beneficio a señalar, concretamente de las grasas omega 3 y 6, es que protegen los tejidos y estimulan el crecimiento sano de las células de la piel y el cabello.

Dicho esto, no olvides que la virtud está en el medio… todo es beneficioso en su justa medida. El primer paso para cuidar tu alimentación es conocer las propiedades de los alimentos que consumes y su correcto tratamiento. Si quieres ampliar tus conocimientos y aprender cocina online, no te pierdas el Curso de Nutrición en el Día a Día, con la experta nutricionista Maca Bustamante.

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