Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida, es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudar al cuerpo a reparar células y producir otras nuevas. Sin embargo, en contra de lo que mucha gente piensa, las proteínas no se consiguen exclusivamente en los productos animales.
Para todos aquellos que siguen una dieta veggie, de hecho, es primordial conocer cuáles son las fuentes de proteínas vegetales y cómo adaptarlas a su dieta.
De dónde provienen las proteínas
La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser esenciales -aquellos que el cuerpo no los puede producir y tienen que adquirirse mediante la alimentación- o no esenciales -los cuales sí pueden ser producidos por el cuerpo.
Todos los aminoácidos esenciales pueden encontrarse en alimentos del reino vegetal, por lo que se puede tener una alimentación completa y adecuada aún en el caso de no querer consumir productos de origen animal.
De hecho, cuando elegimos esta alternativa, nos encontramos con la gran ventaja de que las fuentes de proteína vegetal no tienen nada de colesterol, tienen una proporción de grasas más bajas y éstas son mayoritariamente no saturadas.
Cuáles son las principales fuentes de proteína vegetal
Todos los alimentos del reino vegetal, salvo los aceites, contienen una proporción variable de aminoácidos, por lo que una combinación adecuada de varios grupos de alimentos, nos asegurará la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, esto no implica necesariamente que debamos comer todos los grupos de alimentos a la vez en cada comida para obtener una proteína completa.
Para empezar, nuestro cuerpo dispone de una reserva de aminoácidos que usa como un almacén y del que va tomando los aminoácidos necesarios en cada situación. Naturalmente, hay que reponer esta reserva a diario, pero no necesariamente en cada comida.
Además de esto, sí que existen alimentos vegetales que contienen una proteína completa, como por ejemplo: la soja y sus derivados, los garbanzos, la quinoa, las semillas de cáñamo, los pistachos, las espinacas e incluso la patata.
Sin embargo, la densidad proteica de estas fuentes es variable y nos encontramos con que la soja y sus derivados son una fuente de proteínas muy fuerte y, por ejemplo, la patata, es demasiado débil.
Qué fuentes de proteína vegetal usamos en la cocina plant based
La cocina plant based actual utiliza las legumbres, frutos secos y semillas como la base principal de proteína, sin embargo, en el caso de las legumbres, no se queda en su forma tradicional (simplemente cocida) sino que explota sus diferentes versiones para poder incluirlas en cualquier tipo de recetas.
Así pues, además de las legumbres tradicionales, usamos:
- Tofu: un derivado de la soja amarilla que, en todas sus variantes y texturas, es un alimento enormemente rico en nutrientes, bajo en grasas y muy versátil para adaptar a la cocina tradicional. Entendiendo su comportamiento en la cocina, da lugar a recetas muy sabrosas y originales.
- Tempeh: su nombre proviene de Indonesia y significa, “legumbre fermentada”. Originariamente se preparaba con soja, aunque ahora también se encuentra de otras legumbres. Combina los beneficios de las legumbres con las de los fermentados, es la fuente de proteína más sana y digerible que podemos encontrar.
- Seitán: su base es el gluten de trigo o espelta y se le conoce como la carne vegetal más antigua del mundo. Al poder elaborarse de forma casera, permite adaptar la textura y el sabor al plato que tengamos en mente.
- Texturizados de legumbres: son unas fuentes excelentes de proteína vegetal que, además, son enormemente versátiles en la cocina. Se elaboran con harinas de legumbres y su apariencia en seco es como la de un cereal inflado, solo que en infinidad de formas. Son muy fáciles de cocinar y muy económicas.
- Productos de quinta gama vegetales: además, nos encontramos cada mes con nuevas incorporaciones en el mercado de las proteínas vegetales. Numerosas empresas están trabajando para crear alternativas a la carne con la misma textura y sabor que los originales. Su única pega, a día de hoy, es el precio, el cual cada vez se ajusta más a los estándares HORECA.
Esta gran variedad de opciones nos permite ofrecer platos nutricionalmente completos pero, además, nos ofrece la variedad de texturas y sabores propias de cualquier tipo de cocina. Esto es indispensable cuando queremos ofrecer una selección de platos plant based con un estilo y calidad equivalentes al del resto de nuestra carta.
En nuestro Curso de Cocina Vegana con Proteína Vegetal, te damos las claves para aprender a cocinar con las proteínas vegetales e incorporarlas en tus platos de manera sabrosa.
