Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, guisantes verdes o judías verdes), ya que estos son clasificados como hortalizas.
También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como pueden ser soja y cacahuete) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Las legumbres son un alimento esencial para cuidar de nuestra salud: están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas. Son bajas en grasa, ricas en vitaminas y fuente de hidratos de carbono saludables.
Tipos de legumbres.
Tal y como hemos comentado, se distinguen por variedades de cultivo: las legumbres secas y las legumbres frescas o verdes. Las segundas NO serían incluidas como legumbre, sino como hortalizas.
Veamos algunas de las legumbres secas más conocidas:
Alubia.
También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias blancas, como la planchada o la de riñón de la Bañeza, pero también las hay negras, pintas, carillas, rojas, etc. El tiempo de cocinado dependerá de cada variedad. Algunas de las recetas más conocidas elaboradas con esta variedad pueden ser acompañando a la butifarra catalana, para rellenar tacos y fajitas mejicanas, porotos a la chilena, para hacer hamburguesas vegetales o incluso para hacer paté.
Garbanzo.
Muy utilizados en potajes y cocidos. Cada vez tienen más popularidad debido a los platos exóticos y vegetarianos como el hummus o falafel. Encontramos distintas variedades según su tamaño como el garbanzo castellano, el lechoso y el pedrosillano.
Lenteja.
De origen Asiático, llegaron a nuestra tierra en la época de los egipcios convirtiéndose en uno de los pilares de la dieta mediterránea. Su forma es redonda y plana y también existen distintas variedades. Destacamos las más tradicionales como las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas de la India. Son más pequeñas y de piel más fina que otras legumbres, por eso no necesitan remojo y se cuecen antes. Son una fuente de hierro y Vitamina C.
Soja.
Tiene mucha importancia en países asiáticos como China o Japón, aquí la conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa. Perfecta también para guisos o potajes de verdura. Es un alimento muy saludable aunque su sabor es un tanto especial y por eso hay una gran variedad de opiniones sobre esta.
Habas.
Aunque no tienen tanto protagonismo como otras legumbres, son perfectas para combinar con verduras y hortalizas.
Otras legumbres.
El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero contienen más grasa y suelen consumirse como aperitivo, fritos o encurtidos, por lo que se consideran frutos secos. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se utiliza para elaborar harina.
¿Cuáles son los inconvenientes de las legumbres?
Aunque los beneficios de las legumbres superan a sus inconvenientes, a continuación enumeramos algunos de ellos:
- Son de difícil digestión: Cuanto más guisadas mejor las digerirá nuestro organismo
- Producen gases y flatulencias: Hay algunas personas que pueden sentarles pesadas en este aspecto. Una manera de evitar o reducir este efecto es añadir al guiso comino, laurel o alga kombu.
- Largo tiempo de cocinado: las legumbres requieren paciencia. Su cocción puede ser a veces un poco lenta, pero también es verdad que todo lo bueno se hace esperar.
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