El pan de centeno es típico de los países nórdicos. Suecia, Alemania, Finlandia, Dinamarca, Islandia, Polonia, Rusia, Lituania… cada uno de estos países, e incluso cada región, tiene su propia variante de esta clase de pan que aporta diferentes sabores y texturas.
El centeno es un cereal que se utiliza como alimento desde el Neolítico. El grueso de su producción se concentra hoy en día en Rusia y la Europa del Este. El pan de centeno destaca por sus propiedades y los beneficios de su consumo. Sin duda, es uno de los panes más saludables de los muchos que se comen en todo el mundo.
Propiedades del pan de centeno
- Su conservación es más duradera. El alto contenido en fibra soluble que presenta le permite unos plazos de retención del agua más prolongados.
- Presenta una textura de naturaleza más compacta y menos esponjosa que el pan blanco, ya que contiene menos gluten y, en consecuencia, retiene menos el gas.
- Se elabora con harina de centeno, que da una tonalidad más oscura que el pan de trigo. Por esta razón se le denomina también pan negro.
- Asimismo, este tipo de pan se distingue por tener un sabor más intenso y ligeramente amargo.
- Se trata de un pan con un gran valor nutricional, rico en vitaminas y minerales.
- Tiene un elevado contenido en fibra (6 gramos de aporte de fibra por cada 100 gramos de pan).
- Su aporte de grasa es más reducido, pero con la particularidad de que la grasa que aporta es de alta calidad, mayormente poliinsaturada (sobre todo, ácidos grasos esenciales Omega-6 y, en menor medida, Omega-3).
Beneficios generales del pan de centeno para la salud
- Es útil para el control de peso, por su bajo nivel de grasa, sus características menos calóricas que el pan de trigo y por las propiedades saciantes que tiene su abundante fibra.
- Combate el estreñimiento: por su riqueza en fibra, contribuye a la regulación adecuada del tránsito intestinal.
- Rico en hidratos de carbono de absorción lenta, elementos imprescindibles de nuestra dieta diaria, ya que funcionan como reserva de energía.
- Nos proporciona energía extra, dado que presenta un contenido de 10-12% de proteínas de alta calidad.
- Es muy recomendable su consumo para los deportistas, puesto que contiene vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B9), que ayudan a optimizar el rendimiento y a prevenir la fatiga.
- Además, vela por la estabilidad de los niveles de azúcar en nuestro organismo, un aspecto muy valorado también por los deportistas.
- Su abundancia en minerales (calcio, hierro, fósforo, zinc, sodio, potasio, magnesio…), superior al pan de trigo, lo convierte en un buen aliado para la correcta formación y conservación de los huesos y la regulación del tono muscular.
- Mejora la circulación sanguínea, gracias a su alto contenido en ácido linoleico y potasio.
Beneficios del pan de centeno para prevenir determinadas enfermedades
- Cálculos biliares: la fibra del centeno reduce los niveles de ácido biliar y previene la formación de cálculos.
- Diabetes: sus hidratos de carbono complejos trabajan para mantener un índice glucémico bajo. Las grandes moléculas del centeno tardan más en romperse, y no se produce el efecto negativo para los niveles de azúcar en sangre que puede provocar el pan de trigo.
- Enfermedades digestivas: de nuevo, su alto contenido en fibra puede ser beneficioso para el sistema digestivo en general: previene úlceras, reduce gases y flatulencias y el malestar estomacal.
- Asma: según determinados estudios en niños, el pan de centeno disminuye en un 60% el riesgo de padecer asma.
- Hipertensión: la combinación de fibra, minerales y vitaminas que tiene el pan de centeno protege contra este y otros trastornos cardiovasculares.
- Colesterol: otras investigaciones señalan que puede contribuir a reducir el colesterol malo, sobre todo en hombres.
- Cáncer: el pan de centeno es también rico en un tipo de antioxidantes llamados fenólicos que previenen algunas clases de cáncer como pueden ser el de colón, el de próstata o el de mama.
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