Los beneficios del pan de centeno

pan de centeno

El pan de centeno es típico de los países nórdicos. Suecia, Alemania, Finlandia, Dinamarca, Islandia, Polonia, Rusia, Lituania… cada uno de estos países, e incluso cada región, tiene su propia variante de esta clase de pan que aporta diferentes sabores y texturas.

El centeno es un cereal que se utiliza como alimento desde el Neolítico. El grueso de su producción se concentra hoy en día en Rusia y la Europa del Este. El pan de centeno destaca por sus propiedades y los beneficios de su consumo. Sin duda, es uno de los panes más saludables de los muchos que se comen en todo el mundo.

Propiedades del pan de centeno

  • Su conservación es más duradera. El alto contenido en fibra soluble que presenta le permite unos plazos de retención del agua más prolongados.
  • Presenta una textura de naturaleza más compacta y menos esponjosa que el pan blanco, ya que contiene menos gluten y, en consecuencia, retiene menos el gas.
  • Se elabora con harina de centeno, que da una tonalidad más oscura que el pan de trigo. Por esta razón se le denomina también pan negro.
  • Asimismo, este tipo de pan se distingue por tener un sabor más intenso y ligeramente amargo.
  • Se trata de un pan con un gran valor nutricional, rico en vitaminas y minerales.
  • Tiene un elevado contenido en fibra (6 gramos de aporte de fibra por cada 100 gramos de pan).
  • Su aporte de grasa es más reducido, pero con la particularidad de que la grasa que aporta es de alta calidad, mayormente poliinsaturada (sobre todo, ácidos grasos esenciales Omega-6  y, en menor medida, Omega-3).
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Beneficios generales del pan de centeno para la salud

  • Es útil para el control de peso, por su bajo nivel de grasa, sus características menos calóricas que el pan de trigo y por las propiedades saciantes que tiene su abundante fibra.
  • Combate el estreñimiento: por su riqueza en fibra, contribuye  a la regulación adecuada del tránsito intestinal.
  • Rico en hidratos de carbono de absorción lenta, elementos imprescindibles de nuestra dieta diaria, ya que funcionan como reserva de energía.
  • Nos proporciona energía extra, dado que presenta un contenido de 10-12% de proteínas de alta calidad.
  • Es muy recomendable su consumo para los deportistas, puesto que contiene vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B9), que ayudan a optimizar el rendimiento y a prevenir la fatiga.
  • Además, vela por la estabilidad de los niveles de azúcar en nuestro organismo, un aspecto muy valorado también por los deportistas.
  • Su abundancia en minerales (calcio, hierro, fósforo, zinc, sodio, potasio, magnesio…), superior al pan de trigo, lo convierte en un buen aliado para la correcta formación y conservación de los huesos y la regulación del tono muscular.
  • Mejora la circulación sanguínea, gracias a su alto contenido en ácido linoleico y potasio.

Beneficios del pan de centeno para prevenir determinadas enfermedades

  • Cálculos biliares: la fibra del centeno reduce los niveles de ácido biliar y previene la formación de cálculos.
  • Diabetes: sus hidratos de carbono complejos trabajan para mantener un índice glucémico bajo. Las grandes moléculas del centeno tardan más en romperse, y no se produce el efecto negativo para los niveles de azúcar en sangre que puede provocar el pan de trigo.
  • Enfermedades digestivas: de nuevo, su alto contenido en fibra puede ser beneficioso para el sistema digestivo en general: previene úlceras, reduce gases y flatulencias y el malestar estomacal.
  • Asma: según determinados estudios en niños, el pan de centeno disminuye en un 60% el riesgo de padecer asma.
  • Hipertensión: la combinación de fibra, minerales y vitaminas que tiene el pan de centeno protege contra este y otros trastornos cardiovasculares.
  • Colesterol: otras investigaciones señalan que puede contribuir a reducir el colesterol malo, sobre todo en hombres.
  • Cáncer: el pan de centeno es también rico en un tipo de antioxidantes llamados fenólicos que previenen algunas clases de cáncer como pueden ser el de colón, el de próstata o el de mama.

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