¿Conoces las bases de la dieta mediterránea? Es un tipo de alimentación equilibrada y saludable, característica de países mediterráneos como España, Portugal, Italia, Grecia, Marruecos, Chipre y Croacia.
Esta dieta tan nuestra propugna la mezcla de alimentos, aunque prioriza las verduras y frutas de temporada, hortalizas, lácteos y legumbres, utilizando siempre para cocinar y aliñar aceite de oliva virgen extra como tipo de grasa básica. Además, incorpora los frutos secos y, de una forma menos frecuente, proteínas animales procedentes del huevo, del pescado, el marisco y las carnes blancas. En realidad, ningún alimento está prohibido siempre que la persona esté sana.
Además, la dieta mediterránea pasa por el cuidado en la hidratación, con el agua como elemento principal, y permite un consumo moderado de bebidas alcohólicas.
La dieta mediterránea, un estilo de vida
Según diversos estudios, esta dieta tiene innumerables beneficios para nuestro organismo, es muy recomendable para conseguir un óptimo estado nutricional y va mucho más allá, ya que representa todo un estilo de vida.
Entendida así, como estilo de vida, aparte de la alimentación, incluye el descanso adecuado, hacer ejercicio diario y relacionarse con los demás de forma saludable. En suma, es un producto de siglos de herencia cultural que engloba aspectos tan humanos como la gastronomía, la cocina, las costumbres, los cultivos, las cosechas, la pesca y la interacción social de los pueblos de la cuenca mediterránea.
Por todos estos motivos, la UNESCO reconoció a la dieta mediterránea como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el año 2010, gracias a la candidatura presentada por la Fundación Dieta Mediterránea y la Administración del Estado español.
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La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea
Esta pirámide sitúa en la base de la dieta el agua y las infusiones de hierbas. Se debe garantizar un aporte diario aproximado de entre 1,5 y 2 litros de agua.
En cada comida principal, recomienda consumir frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra, pasta, pan, cuscús, arroz y otros cereales, preferentemente integrales.
Conforme vamos ascendiendo, aparecen los alimentos que hay que consumir con frecuencia diaria: frutos secos, hierbas, especias, ajo, cebolla y derivados lácteos con preferencia de los bajos en grasas.
Y con frecuencia semanal se incluyen las carnes blancas, el pescado, marisco, las patatas, huevos, legumbres y carnes rojas; también los dulces.
El decálogo de la dieta mediterránea
La Fundación Dieta Mediterránea ofrece el siguiente decálogo para todos aquellos que quieran sumergirse en sus virtudes:
- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Las propiedades cardioprotectoras del aceite de oliva virgen extra y su riqueza en vitamina E lo convierten en un aliado saludable de primer orden. Herencia milenaria de nuestros ancestros, que sobrevive a día de hoy, proporcionando sabor y aroma a nuestros platos. En el curso de María José San Román Aceite de Oliva Virgen Extra: Variedad y Técnica para Cada Plato, descubre el aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sus aplicaciones culinarias con aceites de oliva monovarietales en deliciosas recetas
- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia. Frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos
Las verduras, frutas y hortalizas, aparte de hidratarnos, nos brindan vitaminas, minerales y fibra esenciales para nuestro buen estado de salud. Se considera fundamental consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario.
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- El pan y los elementos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria
Necesarios para aportarnos la energía que necesitamos en nuestro día a día, por su elevado contenido en carbohidratos.Echa un vistazo a este recorrido por los panes más populares del mundo. - Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
De esta forma aprovechamos su mejor momento, sobre todo en frutas y verduras, en cuanto a aporte nutricional y también en lo que respecta a su sabor. - Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogures y quesos
Los yogures mejoran el equilibrio de nuestra flora intestinal y los productos lácteos, en general, son ricos en proteínas, vitaminas y minerales.
- La carne roja se debe consumir con moderación, mejor como parte de guisos y recetas que incluyan verduras y cereales, y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos
El consumo excesivo de grasa animal es perjudicial para la salud. Lo mejor es saber como prepararla para sacar el máximo partido a cada una de las piezas, tanto en textura como en sabor. En el curso Carnes de Vacuno: Claves, Mitos y Todos los Secretos, Carles Tejedor te desvelerá todos los secretos. - Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el pescado azul una o dos veces por semana, ya que su grasas son más saludables y con propiedades de prevención cardiovascular parecidas a las grasas de origen vegetal.En cuanto a los huevos, se pueden consumir tres o cuatro huevos a la semana como alternativa a la carne o el pescado, ya que contienen proteínas de gran calidad, grasas, vitaminas y minerales.
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Aparte de disfrutarla como postre, la fruta fresca es perfecta para tomarla a media mañana y como merienda. Pero también se pueden hacer postres muy variados y deliciosos con la fruta como bien nos demuestra Joanna Artieda en este curso Postres con Fruta: Técnica y Creatividad. - El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas
El consumo de agua es fundamental y no debe descuidarse. El vino puede tener efectos beneficiosos para la salud si se toma con moderación dentro de una dieta equilibrada. - Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer de forma adecuada
Hacer ejercicio a diario, adaptado a nuestras capacidades, es muy importante para nuestra salud.
