Omegas: ¿cuáles son y en qué medida hay que consumirlos?

Los ácidos grasos son compuestos químicos que tienen un importante papel para nuestra salud. A todos nos suenan los nombres omega 3 y omega 6, constituyentes importantes de las grasas saludables indispensables en nuestra dieta, pero quizá no sepamos mucho más sobre ellos.

¿Qué tipos de ácidos grasos hay?

Hay dos tipos de ácidos grasos:

  • Saturados (o grasas saturadas): ácidos grasos de cadena larga sin dobles enlaces entre sus átomos de carbono.
  • Insaturados: los que contienen uno o varios enlaces dobles entre los átomos que forman su cadena.

Dentro de los ácidos grasos insaturados encontramos un grupo que recibe la denominación Omega, con una amplia variedad. Dentro de este grupo, encontramos diferentes clases. Quizá nos suene alguno más de los citados anteriormente: omega 3, omega 5, omega 6, omega 7 y omega 9.

La cuestión se complica un poco más si tenemos en cuenta que, a su vez, los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grupos:

  • Monoinsaturados (que presentan un solo doble enlace carbono-carbono en su cadena, es decir, una sola insaturación en su estructura).
  • Poliinsaturados (que tienen varios dobles enlaces entre sus carbonos). A este grupo pertenece el ácido linoleico (de la familia omega 6) y el linolénico (de la familia omega 3).

Clasificación de los ácidos grasos desde el punto de vista nutricional

Hay que tener también en cuenta que, desde un punto de vista nutricional, los ácidos grasos se clasifican también en dos grupos:

  • Ácidos grasos no esenciales: son los que pueden ser sintetizados por el organismo.
  • Ácidos grasos esenciales: deben ser aportados por la dieta y su equilibrio es determinante para la salud.

Los diferentes ácidos grasos tipo Omega

Los ácidos grasos esenciales más importantes son el omega 3 y el omega 6. Los vemos a continuación. 

Omega 3

Está dentro del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Son esenciales para nuestro organismo, pero este no es capaz de sintetizarlos por si solo. Por eso, se hace tanto hincapié en su obtención a través de la dieta.

  • Ácidos grasos EPA y DHA. Los encontramos en el pescado azul: atún, caballa, salmón… son beneficiosos para nuestros sistemas cardiovascular y neurológico, además de su función antiinflamatoria.

  • Ácido alfa-linolénico (ALA). Propio de las nueces, semillas de lino, chia, pipas de calabaza, etc. Reduce el riesgo cardiovascular, ya que controla los niveles de colesterol y ayuda a regular la tensión arterial.

Es frecuente encontrar complementos dietéticos con elevadas concentraciones de omega 3, para compensar determinadas carencias. Recordemos que siempre deben ser recomendados por un profesional de la salud.

Omega 3 es útil para:

  • La actividad antioxidante
  • Formación de hormonas de tejido
  • Anticoagulante y reducir la tensión arterial
  • Fortalecimiento del sistema inmunitario
  • Vasodilatación
  • Reducir la inflamación

¿Cuál es nuestra necesidad diaria de omega 3?

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) son de un mínimo de 250 miligramos de ácidos grasos omega 3 diarios. Se considera dicha cantidad la base para mantener la función cardiaca de una manera eficaz.

No obstante, ambas organizaciones señalan que hasta 4 gramos es la cantidad óptima. Entre otras cosas, esta dosis ayuda a mejorar las enfermedades coronarias y la depresión.

Esto equivaldría a consumir cinco gramos de aceite de linaza diarios o dos comidas a la semana con pescado azul.

Omega 6

Se encuentra, como el anterior, dentro del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados, y también es esencial. Los aceites vegetales son ricos en este elemento. Por ejemplo, aceite de maíz, aceite de borraja, aceite de soja, aceite de oliva, aceite de girasol, etc. Entre los de este tipo destacan:

  • Ácido graso gamma-linolénico (GLA). Con propiedades antiinflamatorias. Influyen en la regulación de la tensión arterial, reducen los niveles de colesterol y ayudan a la coagulación de la sangre. Aparte de los aceites citados, está presente en algunos vegetales verdes y nueces.

  • Ácido linoléico: se le atribuyen propiedades de reducción del colesterol y materia grasa. Presente en aceites vegetales y en carne y leche de animales rumiantes.

Entre las funciones de omega 6 destacan:

  • Vasoconstricción
  • Coagulación de la sangre
  • Regulación de la presión arterial
  • Reducción del nivel de colesterol
  • Protección y regulación de las células

Son más fáciles de obtener a través de la dieta, por lo que, salvo enfermedades concretas, no es necesario suplementarlos a partir de complementos dietéticos.

¿Cuál es nuestra necesidad diaria de omega 6?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DEG) recomienda que el 2,5% de la ingesta calórica diaria sea cubierta con ácidos grasos omega 6.

Los peligros del desequilibrio entre ambos omegas

Nuestro organismo necesita ambos tipos de ácidos grasos.  Por lo general, consumimos mucho más omega 6 que omega 3. Este desequilibrio conlleva malas consecuencias relacionadas con:

  • La inflamación
  • Endurecimiento de arterias
  • Cardiopatías
  • Desequilibrios hormonales
  • Enfermedades autoinmunes
  • Problemas respiratorios
  • Problemas de coagulación en sangre

Los otros ácidos grasos omega no esenciales

En este grupo destacamos los siguientes:

  • Omega 5: es un tipo de ácido graso no esencial, con propiedades antioxidantes, que se obtiene a partir de la semilla de granada.

  • Omega 7: pertenece al grupo de los monoinsaturados, con alto contenido en vitamina C y antioxidantes, presente en los frutos del espino amarillo. Tampoco es esencial, aunque su consumo puede ser beneficioso para nuestra salud.

  • Omega 9: también conocido como ácido oleico, ácido graso monoinsaturado, que encontramos, sobre todo, en el aceite de oliva.  También en el aguacate y algunos frutos secos.

    Diferentes estudios apuntan a su beneficio para reducir niveles de colesterol y prevención de otras enfermedades, como arterioesclerosis.

Alimentación Equilibrada es el título del curso que te ayudará a cocinar de manera saludable. Germán Roz, chef, nutricionista y empresario, te iniciará en este mundo a través de 9 lecciones y 5 recetas: para el desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. Una manera inteligente de combinar alimentos que potencia la absorción de nutrientes. Un curso dirigido a profesionales y aficionados a la cocina que quieran aprender sobre nutrición y comida saludable.

Compartir:

¿Quieres convertirte en un auténtico chef?

Conviértete en la mejor versión de ti mismo con la ayuda de los Mejores Chefs y Expertos