Disminución del rendimiento, mayor riesgo de tener lesiones y funcionamiento deficiente de órganos vitales… El deporte es salud, sin duda. Pero para que lleve a cabo su cometido y no se vuelva en contra debe estar acompañado de buenos hábitos alimenticios.
Este principio se aplica a cualquier deporte, la actividad física debe situarse “como eje central y planificar la alimentación en torno a ella” explica Renato Salazar, coach deportivo y profesor de Scoolinary. De esta manera te aseguras tomar los alimentos necesarios para tener la energía previa al entrenamiento y la recuperación después.
En este post nos enfocaremos en el running, tan de moda en nuestro país desde hace unos años al ser una práctica completa, muy económica y altamente social. Conoce qué comer antes y después de correr.
Algunos principios a la hora de entrenar para correr
Lo primero que tienes que saber es que un corredor debe actuar como tal no solo durante la carrera sino también a la hora de sentarse a la mesa. Es lo que Renato Salazar denomina “dieta funcional”: tratar de adecuar los alimentos al estilo de vida de cada persona.
Como se aconseja en general, la dieta de un corredor debe ser sana y equilibrada, basada en productos frescos y de temporada. El objetivo es evitar alimentos precocinados que suelen poseer muchas grasas y azúcares añadidos, además de incluir variedad de alimentos para que aporte el mayor número de nutrientes posible a fin de evitar lesiones.
Lo que más debes vigilar es la ingesta de macronutrientes, que son:
- Las proteínas, encargadas de construir y reparar los tejidos del cuerpo.
- Los carbohidratos, que nos ayudarán a recuperar la energía.
- Las grasas, que servirán para asimilar las vitaminas y también aportan energía (igual que los carbohidratos).
Salazar señala que es aconsejable realizar entre 4 y 7 ingestas diarias, pero estas dependerán del horario e intensidad de entrenamiento de cada corredor.
Qué comer antes y después de correr
No necesitamos la misma alimentación para una carrera de 21 kilómetros que para hacer una serie de velocidad. En cuanto a horarios, aunque por lo general el índice glucémico posentreno debe ser alto, será mayor si entrenamos a mediodía y más baja si lo hacemos por la noche. Incluso, dependiendo del objetivo que te establezcas en tu ejercicio, el tipo de comida variará.
Por todos estos factores debemos elegir bien los alimentos que sean nuestra fuente de hidratos de carbono.
Si corres por la mañana
Qué comer antes del entrenamiento
Lo ideal en estos casos es desayunar tres horas antes del ejercicio. Si vas a realizar un buen esfuerzo debes llenar bien el depósito de energía.
Puedes tomar un desayuno a base de tostadas integrales, queso fresco, jamón cocido, una tortilla y un poco de frutos secos, por ejemplo.
No obstante, con frecuencia los corredores no tienen tanto tiempo ya que luego van al trabajo. Si es así lo recomendable es tomar algo ligero como una tostada de pan integral, cereales o una pieza de plátano.
Si te gusta salir en ayunas, es importante haber hecho una buena cena previa a base de proteínas y carbohidratos. Por ejemplo, una pieza magra de pollo o pescado azul acompañada de patata cocida, arroz integral o verduras.
El entrenamiento debe ser suave y no pasar de 45 o 60 minutos, y tendrás que hacer una buena comida en la hora posterior al esfuerzo.
Qué comer después del entrenamiento
La comida que realicemos posterior al entreno es fundamental a la hora de la recuperación.
Debe ser una comida equilibrada que incluya:
- Entre un 55-50 % de carbohidratos a base de cereales, pan, legumbres o frutas que ayudará a recuperar energía.
- Un 20-25 % de proteína a base de carnes magras o pescado azul que contribuirá a reconstruir los tejidos dañados.
- Un 15-20 % restante de grasas no saturadas como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, que aportan energía y ayudan a asimilar las vitaminas.
Otro punto importante en el posentreno es la ingesta de alimentos antioxidantes como los arándanos, el té verde, el brócoli, el tomate, las alcachofas o el chocolate negro. Estos alimentos actúan como antiinflamatorios.
Por supuesto, toda esta alimentación debe ir acompañada de una buena hidratación a lo largo del día. Debes consumir entre 2.5 y 3.5 litros de líquido diario. Vigila el color de la orina que debe ser claro, esto indicará que estás reponiendo correctamente los líquidos que el cuerpo expulsa a través de la piel y el sudor.
Si corres por la tarde
Qué comer antes de entrenar
Normalmente los corredores vespertinos hacen su ejercicio al terminar la jornada de trabajo.
En este caso la parte positiva es que tendrás todo el día por delante para abastecerte de los nutrientes necesarios.
La comida anterior al entrenamiento debe ser al menos unas tres horas antes. Basándonos en las mismas directrices de equilibrio de antes, deberá incluir:
- 55-60 % de carbohidratos.
- 20-25 % de proteínas.
- 15-20 % de grasas.
En esta comida debes incluir alimentos de un contenido glucémico alto como puré de patatas, arroz cocido, zanahoria cocida, sandía o pan blanco. Trata de evitar ingredientes de difícil digestión como las judías, garbanzos o comidas copiosas.
Qué comer después de entrenar
En la cena, y siempre basándonos en el equilibrio de aporte alimenticio, lo ideal es consumir alimentos con un índice glucémico más bajo. Ejemplos de ellos son los cereales, las frutas, verduras frescas, zanahorias crudas o legumbres.
Estos son los principios generales que debes observar a la hora de entrenar. Si quieres conocer más información experta, en el curso Nutrición Deportiva, Renato Salazar te explica con detalle en qué consiste una alimentación equilibrada y los principios a tener en cuenta a la hora de alimentarte según el tipo de ejercicio que hagas.
