Recomendaciones para las dietas vegetarianas y veganas

Hay miles de razones por las que millones de personas alrededor del mundo eligen este tipo de dietas. Veamos algunos puntos que no podemos dejar pasar por alto:

Empecemos por los conceptos básicos

Los vegetarianos no consumen carne. Dependiendo de su elección pueden llegar a excluir huevos, lácteos y miel.

Los veganos, además de todo lo anterior, rechazan toda clase de producto que de alguna manera abarque explotación animal; por ejemplo, cosméticos que experimentan en conejos, ropa de cuero… algunos incluso rechazan la equitación.

Toma en consideración estos puntos:

Ten en cuenta que no absorbemos de igual manera los nutrientes de origen animal y vegetal

Existen personas que no pueden transformar el betacaroteno (vitamina A de origen vegetal) en retinol (vitamina A de origen animal) para que ésta pueda ser asimilada.

Investiga, ten en cuenta algunos mitos

Ejemplo, la quinoa no es fuente de proteínas, pero sí de aminoácidos; combínala con leguminosas (proteína vegetal) para su óptima absorción.

Aprende más sobre los quienes se llevan bien/mal

Siempre oímos “come tus lentejas con jugo de naranja”. Pues, la vitamina C potencia la absorción de hierro. Por otro lado, los oxalatos y fitatos de la avena inhiben la absorción de calcio.

Presta mucha atención a la B12

Se cree que la vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que se encuentra mayormente en alimentos de origen animal, aunque puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Por otro lado, se dice que las algas también son capaces de sintetizar la vitamina B12, cuando en realidad se encuentra de forma inactiva y podrían competir con la vitamina B12 activa. Lo mejor es acudir a un médico o nutricionista quien nos pueda recetar suplementos.

Siempre mantén contacto con un nutricionista

Aquí nos referimos a un verdadero nutricionista, no el coach del gym, instagrammers ni pseudos. Lo ideal es que un especialista controle tu absorción de nutrientes con pruebas cuantitativas (medición, laboratorio, etc).

Pero ¿y si todavía no me animo a adoptar una dieta estricta?

Entonces, las dietas flexitariana y plant based son para ti. Están basadas en alimentos de origen vegetal, aunque puedes “romper la dieta” para una que otra ocasión como un evento social o para darte un gustito de vez en cuando.

Sigue estas recomendaciones para sacarle el máximo provecho:

Mantén un balance entre macronutrientes.

Opta por macronutrientes de calidad. Es muy diferente consumir omegas que grasas trans.

Carne de buena procedencia

Investiga la trazabilidad. ¿Esos pollos fueron “fabricados” en 2 semanas? ¿Han bombardeado al pescado con antibióticos?

Elige el mínimo procesamiento

En lo posible elige panela en lugar de azúcar blanca, harinas integrales y cereales enteros.

Preferir alimentos frescos

Aléjate de los ultraprocesados, normalmente contienen los famosos octógonos, semáforos nutricionales y aditivos para su conservación y mejora organoléptica.

En el caso del Nutriscore de la Unión Europea, habría que optar por alimentos que cuenten con calificación A.

Aprende a leer las etiquetas nutricionales con la nutricionista Maca Bustamante

Incluye una adecuada cantidad de fibra en tu dieta

Arroz integral, harinas de grano entero, etc. La fibra te ayudará a tener una digestión más ágil y a lograr una sensación de saciedad.

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