A pesar de que constantemente aparecen dietas milagrosas para perder peso, ninguna de ellas puede ser realmente efectiva si no quemamos las calorías suficientes mediante la práctica de ejercicio físico diario. Una dieta saludable y equilibrada con todos los nutrientes necesarios hará el resto.
Además, las investigaciones más recientes señalan que el control horario de las comidas es fundamental si se quiere perder peso. Seguir unas pautas fijas al respecto es un factor preventivo de la obesidad que, acompañado de una dieta baja en grasas y azúcares, nos ayudará a prescindir de esos kilos que nos sobran.
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¿Qué es la restricción de horarios de alimentación (TRF)?
De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Surrey (Reino Unido), unas medidas tan simples como adelantar la cena 90 minutos y retrasar el desayuno el mismo tiempo, nos ayudará a reducir la grasa corporal y a combatir trastornos de salud como la diabetes y la obesidad. Esto es lo que se conoce como TRF (restricción de horarios de alimentación).
El mismo estudio revela que seguir los mismos horarios de comidas por la mañana, mediodía y noche es beneficioso para nuestra salud y ayuda a una mejor regulación del metabolismo.
En este sentido, otro estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en Baton Rouge, Lousiana, ha demostrado que sincronizar las tres comidas fuertes del día con el ritmo circadiano ayuda a bajar de peso con más rapidez. El estudio puso de manifiesto que organizar más temprano los horarios de ingesta tiene efectos positivos a la hora de estabilizar el apetito.
Más calorías durante las primeras horas del día
Estos estudios y otros, como el presentado por la Universidad de Lübeck (Alemania), demuestran que necesitamos más aporte energético durante las primeras horas del día. Y, a su vez, que es más recomendable comer más ligero durante el resto de las comidas de la jornada. Este se considera ya un aspecto primordial para garantizar una pérdida de peso constante y progresiva.
Horarios fijos para desayuno, almuerzo o comida, merienda y cena
Todas las investigaciones coinciden en este punto: seguir unos horarios fijos de comida tiene efectos positivos en nuestra dieta. En el caso de la cena, es fundamental acostarse con la digestión ya hecha. Los expertos recomiendan no acostarse con la barriga llena, esperar al menos tres horas para meterse en la cama.
La nutricionista Rhiannon Lambert, que goza de un gran prestigio en el Reino Unido, aconseja seguir las siguientes pautas para las diferentes comidas del día:
Desayuno
Alrededor de las 7 de la mañana, un desayuno perfecto es aquel que concentra el mayor número de calorías que se van a consumir durante todo el día. Si empezamos el día con el estómago vacío, no conseguirás el nivel de energía necesario para afrontar la jornada y a media mañana volverás a tener hambre.
El desayuno que recomienda esta experta consiste en una combinación de hidratos de carbono ricos en fibra, proteínas y verduras. Atención: varios científicos recomiendan retrasar el consumo de café hasta la media mañana, como vamos a ver a continuación.
Tentempié
Si tomas café, se recomienda hacerlo sobre las 11 de la mañana, que es cuando el cortisol (la hormona del estrés que nos ayuda a mantenernos despiertos) comienza a perder fuerza. Si bebes mucha café y concentras su consumo en el primer momento del día, la hormona citada puede dejar de producirse.
Almuerzo
Para el almuerzo o la comida, que puede realizarse entre las 13 y las 14 horas, aproximadamente, ten en cuenta que lo recomendable es que su aporte calórico sea inferior al del desayuno. Algo que, en muchas ocasiones, se deja de lado. El objetivo debe ser mantener los niveles de energía, pero sin sobrepasar esos límites.
Merienda
A media tarde, sobre las 16 y las 17 horas, dependiendo de la hora a la que hayas comido, puede ser recomendable tomar alguna pieza de fruta que contribuya a la hidratación que necesita tu organismo. En cualquier caso, por la tarde se aconseja beber bastante agua para eliminar el máximo de toxinas.
Cena
El horario de la cena debes fijarlo en función de lo tarde que acostumbres a acostarte. Si realizas la última comida del día al menos tres horas antes de irte a dormir, habrás hecho la digestión y podrás disfrutar mejor del merecido descanso nocturno. Aproximadamente, entre las 20 y las 21 horas es el horario más recomendable para cenar. Lo más indicado es un plato rico en verduras e hidratos de carbono. Por ejemplo, una ensalada con pan integral.
Si tardas mucho en acostarte y te entra hambre puedes mitigarla con una infusión e incluso alguna pieza de fruta saciante.
