En los últimos años entrenar en ayunas se ha convertido en una tendencia bastante habitual. Con el auge de la moda del ayuno intermitente, muchas personas enfocan esta práctica en la mañana, saltándose la primera comida del día.
Más allá de esto, entrenar en ayunas siempre ha generado cierta controversia ya que existen teorías a favor y en contra. Muchos señalan que no es un ejercicio apto para todo el mundo puesto que puede tener consecuencias negativas. Otros comentarios sostienen que es muy ventajoso ya que el cuerpo entiende que es el momento de esforzarse, mientras que si está saciado trata de no malgastar energía.
Un ejemplo que señala el doctor en Biología Molecular de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, Oriol Roda, es que el hombre primitivo sale a cazar (momento de consumo de energía) cuando tiene hambre (ayuno) y no cuando acaba de comer y su cuerpo está pleno de alimentos. De ahí que lo considere el momento óptimo para hacer ejercicio.
¿Qué significa entrenar en ayunas?
Se considera entrenar en ayunas a hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos en las tres horas y media anteriores al entrenamiento. Puede ser a cualquier hora del día siempre que se respete ese periodo de ayuno, aunque lo más frecuente es hacerlo en la mañana saltando el desayuno.
A la hora de decidir entrenar en ayunas es aconsejable que te asesores con un nutricionista y que te hagas un análisis de sangre para comprobar que no tienes ninguna deficiencia en el organismo.
Beneficios de entrenar en ayunas
La mayor ventaja que se le adjudica a esta práctica es que durante la noche el cuerpo reduce considerablemente las reservas de glucógeno, por lo que, al ejercitarse en ayunas, el organismo utiliza la grasa corporal como principal fuente de energía.
Otros beneficios de entrenar en ayunas son:
- Mejora la resistencia. Se desarrolla un tipo de fibra muscular que permite aguantar esfuerzos prolongados.
- Facilita el aporte de energía a los músculos.
- Reduce la sensación de cansancio. El ejercicio libera dopamina, llamada la hormona del placer, que facilita la tolerancia a la fatiga y da una mayor sensación de motivación.
- Permite aprovechar mejor el oxígeno. El cuerpo requiere de mucho oxígeno para realizar la digestión, por lo que, con el ayuno habrá mayor cantidad de oxígeno en sangre disponible para la actividad física.
- El ejercicio libera endorfinas, lo que ayuda a soltar el estrés y las tensiones, lo que hará que la jornada comience con un estado de ánimo muy favorable.
No obstante, no todos son ventajas. Existen algunos inconvenientes de entrenar en ayunas. Si nuestro cuerpo no tiene reservas suficientes de hidratos de carbono puede generar mareos e incluso desmayos, además de que no es recomendable para hacer esfuerzos prolongados. Asimismo, está contraindicado si se quiere ganar masa muscular.
Consejos para empezar a entrenar en ayunas
Si quieres comenzar a entrenar en ayunas tienes que tomar en cuenta algunos factores, además de asesorarte con un experto, como ya dijimos.
Evita tiempos de ejercicios prolongados
No puedes comenzar con largas sesiones de entrenamiento porque puede causarte mareos e incluso desmayos. Debes darle tiempo a tu cuerpo para que se acostumbre.
La intensidad debe ser suave
Los primeros entrenamientos deben ser de una intensidad muy suave y no deben pasar de 30-40 minutos. En este tiempo observa cómo va respondiendo tu cuerpo. Sube la duración del ejercicio progresivamente ya que el organismo comienza a eliminar grasas a partir de los 20 o 30 minutos.
No es apto para todos
Las personas diabéticas o hipertensas no deben entrenar en ayunas, igual que los individuos con un índice glucémico en sangre bajo ya que en ayunas el cerebro y los músculos no tienen suficiente energía para trabajar bien y puede desmayarse.
Cuidado con la cena de la noche anterior
En ella cargarás el cuerpo de macronutrientes tal y como indica Renato Salazar, siguiendo los porcentajes básicos de alimentación: 50-55 % de carbohidratos, 20-25 % de proteínas y 15-20 % de grasas saludables. Nunca realices un entrenamiento cuando el ayuno es superior a 12 horas.
Haz una buena comida posentreno
Tras el entreno, y no más tarde de una hora, se debe hacer una buena comida a base de alimentos antioxidantes y con un alto índice glucémico. Acompáñalos de una buena rehidratación para la correcta recuperación de nuestro cuerpo.
Si quieres saber más sobre la mejor alimentación a la de hora de hacer ejercicios, entrenar en ayunas o cómo entrenar realizando ayuno intermitente, en el curso Nutrición Deportiva de Scoolinary, dictado por Renato Salazar, podrás saber todo lo que necesitas de una forma amena y sencilla.
